6 conseils pour préparer un trail long de 40 km

Finir un trail de 40 km, je trouve que c’est un pallier important dans la vie d’un traileur. On parle tellement de longues distances aujourd’hui qu’on en oublie le mérite de finir ce type de course!

Au moment où j’écris ces lignes, je n’ai réalisé cette performance qu’une seule fois et j’en ai tiré des enseignements que je vous présente dans cet article.

1/ Avoir l’expérience des trails courts

Cela peut paraître évident mais il est vraiment conseillé de s’être rôdé sur des trails courts avant de se lancer sur du long.

Le respect de cette progressivité va permettre au corps de s’habituer à ce type d’effort et ainsi limiter le risque de blessure. Je vous invite à consulter mon article 6 conseils pour préparer un trail court pour compléter ces conseils.

2/ Planifier votre trail de 40 km suffisamment à l’avance.

Même si vous êtes un peu allergique aux plans d’entraînement, je vous conseille au moins de planifier votre trail long suffisamment à l’avance pour l’aborder sereinement.

Cela permet de respecter une première phase où vous pourrez travailler votre condition physique générale, vous renforcer musculairement et travailler votre puissance. Pendant cette phase, vous pouvez pratiquer des sports complémentaires.

Puis, vous aurez le temps de planifier une deuxième phase plus spécifique où vous vous rapprocherez des conditions du jour J avec, par exemple, des fractionnés longs en terrain vallonné et des longues sorties. Pour plus de détails, vous pouvez consulter mon article sur la planification de la saison de trail.

3/ Travailler le mental

La base c’est déjà d’avoir une grosse envie de faire votre trail! Cette envie vous guidera et donnera du sens à vos entraînements.

Ensuite, les entraînements où vous êtes moins bien mais où vous vous accrochez jusqu’au bout pour tenir la séance forgeront votre mental. Ceci étant, il faut tout de même écouter son corps et savoir ensuite recharger les batteries pour ne pas se blesser.

Les longues sorties pendant lesquelles vous vous tromperez d’itinéraire ou pour lesquelles vous évaluerez mal la distance et le dénivelé vous feront peut-être passer des moments difficiles. Mais, dans ces situations, on apprend à gérer une part d’inconnu et d’imprévu dans la gestion de l’effort ce qui est très enrichissant.

Enfin, les séances sous la pluie, des fractionnés à la frontale dans la forêt…sont pour ma part des souvenirs mémorables qui m’ont aidé à développer mon mental.

Si pendant certaines séances, vous vous dites « mais qu’est-ce que je fous là » mais que vous gardez le cap, c’est que vous êtes sur la bonne voie!

4/ Travailler la descente

Un trail long va forcément comporter de longues descentes traumatisantes sur le plan musculaire. Il est donc indispensable de s’y préparer pour ne pas y laisser trop de plumes.

Pour ce faire, il me paraît essentiel de renforcer les quadriceps (exercice de la chaise par exemple), affermir les muscles inférieurs (talon-fesses, lever de genou,…) et faire du gainage pour travailler la posture.

Il est également très important de travailler la proprioception pour éviter les entorses (j’en sais quelques chose!). Le principe est de travailler la tonicité de la cheville afin de se rééquilibrer très vite lors d’appuis instables, notamment sur une pierre.

Familier des entorses, je reviendrai sur ce sujet dans un prochain article.

Enfin, il est indispensable de consacrer quelques séances à des descentes techniques pour habituer ses muscles, travailler la technique et développer le mental pour dompter les descentes. Attention toutefois à ne pas abuser des descentes « à fond » car elles sont traumatisantes.

5/ S’équiper correctement

Réfléchissez bien à l’utilisation des bâtons: ils peuvent être très utiles en montée raide et surtout dans les descentes pour protéger vos articulations. Après, cela demande un peu de technique et ils peuvent vous faire perdre du temps et de l’énergie si vous les utilisez mal.

Si vous partez ou vous arrivez de nuit, il est indispensable d’être équipé d’une frontale et de l’avoir testé à l’entraînement. Le coupe-vent est normalement obligatoire sur ce type de distance et sera utile en cas d’intempérie.

Enfin, les chaussures sont évidemment le nerf de la guerre! Il vous faut une paire adaptée pour les terrains sur lesquels vous allez vous entraîner et faire votre trail long (chemins caillouteux, pierriers,..).

Je ne rentrerai pas dans le détail dans cet article mais un point est très important: n’arrivez pas le jour de la course avec une paire de chaussures trop usées. Cela peut augmenter le risque de blessure selon votre morphologie.

Pour le reste, des conseils de préparation pour un trail de 40 km sont communs avec ceux pour préparer un trail court: un bon camelbak avec au moins 2 litres d’eau, une alimentation suffisante et à tester à l’entraînement ainsi que des vêtements à adapter selon la météo.

Enfin, il faut bien sûr vous équiper en fonction de la météo et de vos habitudes.

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6/ Etudier le profil du trail long

Pour préparer un trail long, le profil de la course est important, notamment il est intéressant de regarder comment le dénivelé est réparti. Si le dénivelé est assez faible et régulièrement réparti, vous allez souvent courir: il faudra davantage travailler la puissance et les relances sur plat et légères montées.

Mais si le trail comporte un fort dénivelé et des longues montées et descentes raides alors il faudra davantage travailler l’alternance marche-course et le renforcement pour les descentes.

Du point de la gestion du poids de votre camelbak, il est également important de prendre connaissance des points de ravitaillement pour ne pas vous surcharger inutilement en alimentation.

Enfin, sur le plan psychologique, c’est toujours mieux de savoir qu’il peut par exemple y avoir une petite montée de 1km juste avant l’arrivée ou que vous avez une bonne phase de replat après une longue montée raide exténuante.

Bonne préparation pour votre trail de 40 km !