Elodie du blog recettes de sportif m’a proposé de participer à ce qu’on appelle un carnaval d’articles sur le thème de l’alimentation. Le principe est le suivant : les blogueurs intéressés publient un article qui répond au thème. A la fin de l’évènement tous les articles seront recensés et synthétisés sur le blog d’Elodie.
Me sentant pleinement concerné par cette problématique, je participe avec plaisir. Vous trouverez donc dans ce nouvel article les raisons qui m’ont poussé à adopter une alimentation plus saine dans ma vie quotidienne ainsi que les changements opérés.
Raison n°1 : Une blessure tenace
Tout d’abord, ma première prise de conscience de l’importance de l’alimentation a eu lieu suite à mon premier syndrome de l’essuie-glace en 2013. Je l’explique plus en détail dans l’article 3 choses à savoir sur la nutrition en trail.
J’ai alors lu mon premier livre sur la nutrition de l’endurance (Hugues Daniel et Fabrice Kuhn). Je me suis notamment intéressé à l’indice PRAL (Potential Renal Acide Load) qui mesure le pouvoir acidifiant ou alcalinisant d’un aliment. Si un aliment a un indice PRAL négatif, il est alcalinisant. S’il a un PRAL positif, il est acidifiant.
Pour limiter le risque de tendinite, j’essaye donc désormais de respecter le plus possible un équilibre acido-basique pour mon organisme.
👉 Changements n°1
– je consomme plus régulièrement des fruits et des légumes qui ont un fort pouvoir alcalinisant.
– j’essaye de diminuer les protéines animales qui sont acidifiantes pour l’organisme.
– je consomme également des jus de fruit (bio et peu sucré) après l’effort qui ont également un indice PRAL négatif.
Raison n°2 : Un besoin d’énergie pour mener plusieurs projets de front
J’ai une vie personnelle très (trop ?) chargée qui nécessite une bonne forme au quotidien. Il me faut de l’énergie pour gagner ma vie au niveau professionnel. Mais à côté de cela, il y aussi la pratique du trail, mon projet de passer le diplôme d’accompagnateur en montagne et l’envie d’être un père et un mari présent.
2 enfants en bas âge, ça prend de l’énergie ! Et l’alimentation en est une source non négligeable, à condition de ne pas manger n’importe quoi.
La période la plus difficile est l’hiver où je trouve qu’on ressent souvent le manque d’énergie et la fatigue. Il faut être vigilant aux carences notamment.
👉 Changements n°2
– je rajoute désormais régulièrement des noix, sources de protéines, oméga 3 et autres nutriments essentiels dans mon fromage blanc (bio et au lait de brebis) du matin.
– je suis plus attentif à la consommation de légumineuses qui sont sources de fer et de magnésium notamment. Sur les conseils d’une naturopathe, j’ai également acheté un germoir pour faire germer mes propres graines. Cela constitue un apport de protéines végétales et d’excellents nutriments.
– enfin, quand j’ai le courage, je presse des oranges le matin pour toute la famille afin d’avoir un bon apport en vitamine C.
Raison n°3 : La méfiance vis-à-vis de l’industrie de l’agro-alimentaire
Les scandales se succèdent : la viande de cheval dans les lasagnes, lait contaminé Lactalis,… On ne sait plus vraiment ce qu’il y a dans ce qu’on mange et la règlementation est d’une opacité la plus totale. Sans oublier les nombreux lobbys et autre conflit d’intérêt.
Le fait d’avoir des enfants renforce mon envie de limiter la consommation de produits issus de l’industrie de l’agro-alimentaire pour veiller à leur santé à long terme.
👉 Changements n°3
– j’achète désormais plus de produits bio et label rouge
– je prends le temps de faire plus de plats « maison » simples comme des gâteaux, cakes salés et compotes pour limiter les additifs douteux, sucres ajoutés excessifs et autres pesticides !
Raison n°4 : L’entraînement à l’ultra trail
Je veux progresser dans ma pratique du trail et allonger de plus en plus les distances pour réaliser des courses comme l’UT4M Xtrem, l’Ultra Trail du Mont Blanc ou l’Echappée Belle. Avoir une alimentation saine devient donc une composante de l’entraînement pour être plus performant et limiter le risque de blessure.
👉 Changements n°4
– l’effort d’ultra endurance nécessite un apport accru en protéines et minéraux. Pour ce faire, je consomme par exemple une cuillère de spiruline tous les matins.
– je consomme également des protéines végétales supplémentaires : galettes bio légumineuses + céréales, graines germées et tempeh.
– je suis attentif à l’index glycémique des aliments tout en limitant les aliments acidifiants, surtout à l’approche d’une compétition. Je fais attention de ne pas trop cuire les pâtes 😊 et surtout j’intègre la patate douce qui est un aliment intéressant car moins acidifiant.
Raison n°5 : Des soucis à l’estomac et quelques fragilités gastriques
Au début de l’année 2018, j’ai rencontré quelques soucis d’estomac, a priori une gastrite. Une des raisons était le stress mais quelques changements alimentaires, sur conseil d’une naturopathe, m’ont bien aidé à résoudre ce problème.
👉 Changements n°5
– j’évite les fruits et légumes crus en fin de repas pour ne pas créer de stagnation de ces aliments en attendant la digestion des précédents, ce qui provoque une augmentation d’acidité dans l’estomac ainsi que des fermentations. Je privilégie la prise des fruits à la collation de 10 ou 16h et les crudités en début de repas.
– je bois plus régulièrement et plus à distance des repas
– j’ai mis en place d’une monodiète sur 24h avec un aliment basifiant, la banane, pour contrebalancer l’excès d’intrants acides gérés par mon organisme. Je vais renouveler l’expérience au mois une fois chaque année.
Conclusion
Au final, je me sens mieux dans mon corps, je ressens moins de lourdeur et j’ai de l’énergie à revendre. Et surtout, je ressens moins de culpabilité dans les périodes d’excès 😊
Mais je vais être honnête, je ne mène pas une vie d’ascète.
👉 Habitudes difficiles à changer
– le zéro alcool, j’en suis loin car j’aime bien me boire une bonne bière de temps en temps ainsi qu’un bon vin rouge
– le fromage, c’est gras et acidifiant mais c’est trop bon !
– le saucisson et le chocolat, j’essaye de ne pas trop en acheter si vous voyez ce que je veux dire 😉
L’important me paraît d’avoir conscience de ces petits excès et de progresser à son rythme.
Et vous, où en êtes-vous sur le sujet de l’alimentation ?
Bien sympa ton article je vais y piocher pas mal de choses je pense.
de mon côté j’ai réussi à bannir le lactose (mauvais pour les articulations, même le chèvre à moindre mal quand même)
La viande et charcuterie deviennent de plus en plus rare (compagne végétarienne)
En général des produits bio le plus souvent possible et des plats végétariens soja, quinoa, boulghour, riz, millet, épeautre, lentilles et autres.. Des galettes de légumes, cakes ..
Le matin j’ai une petite routine avec un jus de citron pressé à jeun, un verre d’eau avec du chlorure de magnésium.
J’utilise le plus souvent possible mon extracteur de jus pour les vitamines conservées et la non oxydation des fruits et légumes.
Au niveau graines, Chia et Lin pour lutter contre les inflammations que j’ajoute dans les desserts (compotes, soja)
Au niveau décoctions, harpagophytum, ortie blanche, reine des prés toujours pour les propriétés anti inf.
pour éviter les carences calcium, eau d’Hépar, amandes, haricot blanc, brocolis..
voila voila ma contribution 😉
A+ Jérôme
Hello Stéphane.
T’es bien avancé sur le sujet et, je m’en doutais bien, notamment sur les vertus anti inflammatoires des aliments. J’aurais d’ailleurs pu parler du curcuma et autres épices…
Je ne connaissais pas les graines de Chia je vais les rajouter dans mes stocks
Merci pour ta contribution et @ +,
Exact! le Curcuma même si j’aime pas trop le goût ^^
Graines de Chia, chez Satoriz et même chez Grand Frais
5 ou 6€ et ça me fait 3 bons mois
++ Jérôme
Bonjour,
Suite à un accident assez grave je trépigne dans mon canapé et passe beaucoup de temps sur le net rêvant de randos, marche nordique, course à pied, vélo…..Et voilà qu’une de mes connaissances participe à l’UTMB et je me met à rêver de trail. Alors je fais des recherches et tombe sur ton guide du débutant et tes articles.Je me projette après la rééduc et une remise en forme progressive.
Ton guide est simple. Il reprend des logiques bien connues des sportifs en les structurant et en ajoutant des précisions propres au trail. Tes articles sont agréables à lire, clairs et concis.
En ce qui concerne l’alimentation, les modifications que tu y a apportées correspondent étonnement à celles que j’ai opérées dans la mienne pour stabiliser ma glycémie suite au diagnostique de diabète insulinodépendant (type 1) de l’an dernier. Jérôme a raison pour les graines de lin de de chia. A cela j’ajouterai la confection de gâteaux salés ou sucrés, pâtes diverses, avec des farines à index glycémique bas. Attention, cela nécessite quelques mises au point des recettes, certaines farines nécessitant plus de liquide ou bien un ajout de gluten ou de gomme de guar pour gonfler.
Désolée pour le pavé, et continue à te faire plaisir aussi, à table comme sur les trails.
@+
Corinne
Bonjour Corinne.
Merci pour ton message et les compliments!
Tout d’abord je te souhaite plein de courage pour ta rééducation. Prendre le temps, garder le moral et poursuivre le chemin vers tes rêves!
Pour les farines, je ne suis pas encore allé dans ce niveau de détail mais le moment venu je suivrai tes conseils. C’est vrai qu’il faut surveiller l’index glycémique sinon c’est comme des pâtes trop cuites.
Que la force soit avec toi!
@+,
Merci de ne pas véhiculer les prescriptions de charlatans et pour cela, de s’appuyer sur des études scientifiques sérieuses, voir notamment concernant le soit disant indice PRAL : http://menace-theoriste.fr/citron-ph-pral/
Je peux comprendre les craintes des consommateurs vis à vis des produits alimentaires à l’heure de la sur-information, des réseaux sociaux, mais le juge de paix face à cela, c’est la science. La mise au ban des produits carnés, laitiers par les prédicateurs de l’alimentation, ce qui leur apporte de l’audience, conduit aux carences et aux blessures justement.
Varions le plus possible notre alimentation, faisons la cuisine nous même, mais ce n’est pas le bannissement de certains produits INDISPENSABLES à une alimentation équilibrée qui va nous faire progresser sur le plan nutritionnel. Ce sujet est compliqué, les « moi je mange ci ou ça », je préfère m’en passer, et m’appuyer sur les recommandations nutritionnelles de l’ANSES.