5 points clés pour progresser sur 10 km

J’ai connu ma première déception de coureur à pied en juin 2009. Avec le recul, je pense avoir fait quelques erreurs qui ont bloqué ma progression. Et ce, malgré un entraînement mené pourtant sérieusement. Fort de cette expérience, voici donc mes 5 points clés pour progresser sur 10 km

Connaître sa VMA pour optimiser son entraînement

Je vous invite à consulter mon article comment calculer sa VMA pour plus de détails.
La connaissance de sa VMA peut donner des repères précieux afin de prévoir son chronomètre. Par ailleurs, quand on ne connaît pas sa VMA, le risque est de faire des fractionnés trop vite et de compenser par une récupération à une allure trop lente. Je vous conseille de calculer votre VMA si vous souhaitez vous prendre sérieusement au jeu de la compétition.

Lors de ma préparation, je ne connaissais pas ma VMA. J’avais bien une estimation par rapport à ma résistance sur les fractionnés. Mais force est de constater que ce n’est pas suffisant pour optimiser sa performance et ses entraînements quand on manque d’expérience.

Intégrer la récupération à son planning d’entraînement

On ne gâche pas plusieurs mois d’entraînement avec une coupure de quelques jours ou une baisse du volume de l’entraînement, bien au contraire! C’est important d’intégrer la récupération à votre entraînement. Même si cela peut paraître contre-intuitif, baisser le volume de l’entraînement pendant une semaine peut ainsi permettre de développer un plus haut niveau de performance.

A mes débuts, la récupération ne faisait pas partie de mon entraînement. J’ai encaissé une grosse charge d’entraînement pendant un mois. Je n’étais pas du tout habitué à de tels efforts mais je n’ai malgré tout pas intégré de véritable période de récupération à mon entraînement.  En conséquence, je suis arrivé « cramé » à ma compétition.

A plus long terme, un planning d’entraînement surchargé (et d’autres facteurs morphologiques) peut en plus provoquer une blessure.

Vérifier sa motivation

Un conseil qui peut paraître bête mais que j’ai appliqué plusieurs fois par le passé: si vous n’avez pas envie de faire une course, ne vous forcez pas ! Sinon c’est sûr que vous n’allez pas progresser sur 10 km. La fraîcheur mentale et la motivation sont aussi importantes que le physique pour s’aligner sur une compétition, même sur une distance courte.

Je n’ai pas pris de plaisir le jour de la compétition à avoir les yeux rivés sur le chronomètre. Je n’ai pas eu la lucidité nécessaire pour me rendre compte que je n’étais pas si motivé que ça à faire une course.

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J’en profite pour vous dire que j’ai écrit un guide pour vous aider à bien débuter en trail si vous êtes tenté.
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Bien gérer l’alimentation le matin du 10 km

Je conseille vraiment de manger au moins 3h avant le départ ou si ce n’est pas possible de manger léger. Attention aux fruits et légumes frais qui contiennent des fibres. Cela agresse les intestins et peut provoquer des troubles digestifs majorés par le stress.

Enfin, évitez de mélanger café, laitage et jus d’orange dans l’estomac comme j’ai pu le faire! J’y suis allé un peu fort: j’ai pris un déjeuner un peu costaud à peine plus de 2h avant le départ du 10 km. Aussi, je me suis vite senti lourd dès l’échauffement. Cela m’a empêché de tenir une vitesse de croisière plus élevée.

Aujourd’hui il m’arrive parfois de manger un Gatosport bio quand j’ai la flemme de me lever trop tôt. Il peut en effet se consommer à moins de 2h du départ.

Prendre un bon départ

Ce conseil est valable dans une course où il y a beaucoup de monde. Je conseille de faire le premier kilomètre légèrement en surrégime et de stabiliser sa vitesse dès le deuxième kilomètre.

Vu le monde, j’ai pris un départ trop lent et j’ai dépensé pas mal d’énergie pour slalomer et doubler des gens dans la deuxième partie du parcours.

Et vous quelles sont vos astuces pour progresser sur 10 km?

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