Faire des erreurs fait parti de l’apprentissage et le trail est loin d’échapper à la règle. Je suis passé par là ! Je vous propose dans ce nouvel article ma vision très personnelle des erreurs fréquentes du débutant en trail.
1/ Ne jamais marcher
Une erreur classique est de se dire qu’il faut tout le temps courir et ne surtout pas marcher. Après tout le trail, c’est de la course à pied avant tout, non ? Certes, c’est bien le cas mais il est préférable de marcher sur certaines portions.
A partir d’un certain pourcentage de pente, il est plus rentable sur le plan énergétique et musculaire de marcher plutôt que de courir. Et cela va réduire les tensions sur vos mollets et donc le risque de blessure. Enfin, cela peut permettre de mieux gérer votre fréquence cardiaque et de ne pas vous mettre dans le rouge inutilement.
Pour aller plus loin, vous pouvez consulter cet article sur l’alternance marche et course de Pascal Balducci, entraîneur en trail.
2/ Courir trop vite
Comme pour la course sur route, il va falloir varier les allures pour progresser sur le long terme. Mais pour démarrer, il est important de se construire une solide base d’endurance en augmentant progressivement la longueur de ses sorties. Cela est suffisant et conseillé au début et ça permet de s’habituer musculairement au relief.
Bien sûr, il faut se faire plaisir et vous pouvez faire quelques accélérations très progressives pour ne pas vous endormir ! Mais veillez à rester le plus possible en endurance. L’aide d’un cardiofréquencemètre peut vous y aider.
Par ailleurs, le risque de courir trop vite est accentué si vous courrez avec quelqu’un de plus rapide que vous. C’est un excellent moyen pour se motiver mais acceptez de vous laisser distancer de temps en temps pour ne pas vous faire mal!
3/ Être focalisé sur le cardiofréquencemètre
Pour un débutant en trail, utiliser un cardiofréquencemètre peut être très utile pour apprendre à gérer ses allures. En effet, ce n’est pas forcément évident de se calquer aux sensations sur une allure endurance quand le terrain est vallonné. De plus, le cardiofréquencemètre est aussi très utile pour optimiser des séances d’allure.
Mais apprenez toutefois à vous en défaire. Vous n’êtes pas à une pulsation près : le trail c’est aussi profiter de la nature et de l’environnement qui vous entoure.
4/ En faire trop
Je pense que c’est l’erreur la plus classique du débutant en trail mais elle touche aussi l’ensemble des pratiquants.
Si vos débuts sont concluants, vous allez prendre tellement de plaisir en trail que vous allez avoir envie de multiplier les sorties, de découvrir de nouveaux parcours. Et vous allez allonger la distance et éventuellement multiplier les courses. Tant que le moral est bon, le corps semble suivre malgré quelques petits signaux de fatigue envoyés et…ignorés!
C’est là où le problème commence : si vous êtes dans ce cas, plusieurs « dangers » vous guettent. Tout d’abord, il y a le risque de tomber dans le surentraînement : cela se manifeste par une irritabilité, des carences alimentaires… et une baisse des performances. Si vous n’arrivez pas à prendre du recul sur votre état, la meilleure solution est de prendre régulièrement votre fréquence cardiaque au repos (dès le réveil). Si elle augmente alors levez le pied.
Et surtout, à en faire trop, vous vous exposez au risque de blessure. Pensez donc à faire des pauses dans votre planning d’entraînement et notamment à respecter une coupure annuelle.
5/ Avoir des chaussures inadaptées
Se mettre au trail c’est accepter d’investir dans une paire de chaussures spécifique. Evitez donc donc les chaussures utilisées pour faire de la course sur route ou les chaussures de randonnée.
Il vous faut des chaussures adaptées au trail sinon vous risquez plusieurs blessures, notamment des entorses. Des bonnes chaussures de trail vous donneront une meilleure accroche au terrain et vous protégeront davantage le pied (présence de parre-pierre notamment) qu’une paire de running classique.
Pour vous aider à choisir, je vous invite à consulter mon article comment choisir ses chaussures de trail.
Et vous, avez-vous fait ces erreurs ? Ou cette liste vous aide-t-elle à y voir plus clair pour bien débuter en trail ?
Bien vu ce billet 😉
J’ai encore des questions sur le choix des chaussures en rapport avec son type de foulée. Je sais qu’il y’a les pronateur, les universels et les supinateurs. Je me demandais surtout quelle était la foulée la moins traumatisante en trail et quelle chaussure choisir pour modifier sa foulée.
Il y’a ceux qui attaquent sur le talon (donc il faut un drop élevé 8-10mm) pour amortir l’impact je présume? Ceux qui posent le plat du pied et ceux qui posent l’avant du pied.. Bref je me mélange un peu dans tout ça donc si tu as des renseignements à ce sujet ça m’intéresse.
Perso, j’attaque talon mais j’essaye de réduire l’impact en allant chercher le plus possible le plat du pied mais comme j’ai un drop de 10mm dans mes asics trabucco 3 je pense que ça peut me gêner.
A+
Stéph
Salut Steph. Je me suis fait quelques jours dans le Jura d’où mon délai de réponse. Pour les chaussures, voici quelques infos.
Ce qui se dit, c’est que la foulée sur l’avant ou le milieu du pied est plus « naturelle ». Les chocs pour les genoux sont plus importants avec une attaque talon.
Ceci étant, chacun a son schéma biomécanique et il ne faut pas tout changer du genre au lendemain! L’attaque par l’avant du pied peut aussi créer des douleurs au mollet, à l’aponévrose plantaire…
Il faut aussi savoir qu’un drop élevé (comme tes asics trabucco 3) favorise l’attaque talon. Perso, les 4 mm de drop de mes Saucony me permettent d’avoir une foulée sur l’avant du pied en trail sur terrain souple.
Par contre, sur route (fractionnés), je viens de faire le choix d’investir dans une autre paire et de favoriser l’amorti. J’ai en effet perdu l’habitude des surfaces dures et je crains pour ma plante des pieds. J’utilise des Mizuno Wave Rider (10 mm de drop) et j’ai donc une attaque un peu plus talon.
Je ne sais pas si j’ai trouvé la bonne formule mais en tout cas il faut tester pour trouver ce qui convient!
Bon ça méritera un article complet sur le sujet 🙂
Bonjour,
Pour compléter ce que dit Steph et qui est très juste, ce n’est pas la chaussure qui fait la foulée, même si elle y joue un rôle important. Changer de foulée est un apprentissage long, pas forcément difficile mais long. Il existe beaucoup de littérature sur le sujet si tu souhaites modifier ta foulée, tu peux notamment aller voir le site de la Clinique du Coureur. Leur conseil sur le sujet se résume à « si tu débutes, essaie la foulée médio pied, sinon, si tu cours déjà et que tu ne te blesses pas, ne change rien ». Une transition mal faite peu effectivement générer des blessures.
Bonjour Nicolas,
C’est un sujet passionnant! Pour ma part, je réfléchis toujours à passer progressivement au minimalisme pour l’aspect « naturel et puriste » mais aussi l’efficacité: progresser et ne plus me blesser.
Mais effectivement, tant que je n’ai pas à nouveau de blessure sérieuse (TFL) je continue comme ça.