Vous avez le sentiment de ne plus progresser en trail ? Vous faites probablement une des 5 erreurs ci-dessous.
Erreur n°1 : vous négligez le renforcement musculaire
Le trail running sollicite fortement les muscles des jambes, le core (tronc) et même le haut du corps si vous utilisez des bâtons. Faire du renforcement musculaire a de nombreux bénéfices, il améliore notamment l’économie de course qui est un des facteurs de la performance en trail. Personnellement, je constate également moins de blessure depuis que je suis assidu.
Pour vous y (re)mettre :
– commencez par faire quelques minutes de renforcement musculaire régulièrement avec des exercices simples « full body ».
– puis augmentez progressivement la charge et concentrez-vous sur des exercices plus spécifiques au trail.
Erreur n°2 : votre entrainement est mal structuré
S’entraîner au feeling, ça peut parfois fonctionner à court terme. Le coup de chance du débutant. Mais sans vision à long terme, vous risquez de stagner rapidement. Voire pire : être en surentraînement et vous blesser.
Pour mettre de l’ordre :
– Planifiez votre saison, en ciblant notamment vos objectifs prioritaires.
– Découpez en cycles, réfléchissez aux qualités que vous souhaitez développer et dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif.
– Pensez à vous placer des temps de repos pour récupérer et respecter le principe de surcompensation.
Erreur n°3 : vous ne travaillez pas votre mental
Le trail running est un défi autant mental que physique, surtout quand les distances s’allongent. Avoir un physique solide c’est bien. Mais le mental peut être le facteur limitant à la performance. Il faut être prêt à faire face aux aléas de la météo, à accepter les coups de moins bien et à gérer le stress de l’événement.
Quelques bases :
– Questionnez régulièrement votre motivation à la pratique du trail.
– Faites le point sur votre objectif. Vous fait-il vibrer ? Pourquoi ?
– Appuyez-vous sur vos expériences positives et de vos échecs précédents si vous en avez.
Erreur n°4 : vous suivez un plan d’entrainement à la lettre
Un plan d’entrainement est évolutif et doit avant tout s’adapter à votre quotidien. Restez à l’écoute de votre état physique et mental en adaptant constamment le plan d’entrainement selon votre situation. Sinon vous risquez le surmenage inutile… voire quelques disputes à la maison si vous n’êtes pas seul.
Pour éviter cette erreur :
– Notez votre ressenti après chaque entrainement. Si celui-ci n’est pas bon plusieurs jours d’affilée, il y a de grandes chances qu’il faille ajuster les prochaines séances.
– si vous avez passé une journée fatigante et que vous vous sentez à plat avant une séance de qualité, remplacez-là par un simple footing.
Erreur n°5 : vous ne travaillez pas assez la descente
Un trail se perd en montée et se gagne descente ! Je constate en effet souvent lors des stages de trail que j’encadre que les écarts de niveau sur la descente peuvent être énormes. C’est donc important de les travailler à l’entrainement pour bien préparer votre objectif. En effet, la descente sollicite fortement les muscles des jambes (de manière excentrique) et nécessite de la technique. Cela ne s’improvise pas le jour d’une course.
Pour vous y préparer :
– cf le conseil n°1 avec du travail excentrique
– pratiquez des descentes progressives (pentes douces puis pentes techniques.
– si vous n’avez pas de longue montée à proximité, les séances « up&down » fonctionnent très bien ! (Idéalement, offrez-vous quand même une escapade à la montagne de temps en temps si vous le pouvez… et pas que pour les descentes !)
Au final, rappelez-vous que la progression en trail n’est pas qu’une question de travail de vitesse ou de volume d’entrainement. Les pièges pouvant freiner votre progression sont nombreux. Et vous, faites-vous ces erreurs ? Prêt à enfin progresser en trail ?
