Gainage pour le trail

Le travail musculaire fait partie intégrante de l’entraînement au trail. Notamment, le gainage est un type d’exercice important à prendre en compte. Je vous explique dans cet article pourquoi et comment je l’ai intégré à ma pratique.

Qu’est-ce que le gainage ?

Le gainage vise à renforcer les muscles du tronc et globalement à rééquilibrer musculairement l’ensemble du corps humain. Le gainage est ainsi très différent de la musculation. La musculation isole un ou deux muscles pour les renforcer, avec le risque de renforcer des déséquilibres du corps si chaque muscle n’est pas travaillé correctement. Le gainage vise de son côté à tonifier plusieurs grands groupes musculaires comme les muscles abdominaux.

Il est important de noter que les deux approches sont complémentaires. Dans cet article, je ne traiterai que du gainage que j’ai intégré à mon entrainement en trail.

Pourquoi ai-je intégré le gainage à ma pratique du trail ?

Ce que vous aimez avant tout, c’est courir dans la nature n’est-ce pas? Alors vous vous demandez pourquoi se prendre la tête et chercher à avoir de beaux abdominaux notamment. A la rigueur, renforcer les jambes pourquoi pas mais travailler tout le corps alors là… C’est un peu ce je me suis dit à mes débuts: je vais avant tout courir et, à la rigueur, intégrer quelques exercices musculaires quand j’en aurai envie parce que « c’est bien ».

Mais des problèmes récurrents de douleurs au bas du dos m’ont poussé à me poser les bonnes questions. J’ai en effet régulièrement des lombalgies depuis l’âge de 23 ans. « Lyse isthmique bilatérale de L4 et L5 entraînant un léger spondylolisthésis aux deux niveaux » (!) comme l’avait révélé les scanner.

Ces douleurs existaient donc bien avant ma pratique du trail. Quelques séances d’ostéopathie m’avaient soulagé. Consciencieux, j’ai de temps en temps réalisé les exercices appris chez l’osthéopathe, puis je les ai fait de moins en moins. Et les douleurs au dos sont revenus, notamment lors de ma pratique du trail.

Pourquoi? Avec la fatigue musculaire les cuisses et les jambes de manière générale encaissent moins bien les chocs. Ce sont donc ensuite les muscles posturaux qui jouent le rôle d’amortisseur de choc. Si les abdominaux et les dorsaux sont faibles alors ça ne pardonne pas et les douleur aux lombaires peuvent apparaître rapidement. Le gainage est donc là pour travailler ces muscles et protéger la colonne vertébrale.

Depuis que j’ai intégré des exercices de gainage, cela va beaucoup mieux. Je dirais donc que la première raison d’intégrer ces exercices de gainage est de prévenir les blessures, notamment les douleurs au dos.

Quels autres objectifs du gainage pour le trail ?

Hormis la prévention de blessures,  le gainage permet aussi de conserver la qualité de sa foulée au fil des kilomètres et d’améliorer la coordination des forces entre le haut et le bas du corps. J’avoue que je ne me suis pas trop concentré sur la question mais les experts le disent alors il faut les croire!
Enfin, il est clair que le gainage va vous aider à affiner votre silhouette, à avoir un ventre plat ce qui est quand même appréciable avouez-le!

Mais il ne s’agit en aucun cas de devenir « bodybuildé », juste de se fabriquer une ceinture abdominale capable de résister aux chocs et donc aux longs efforts.

Quand planifier ces exercices ?

Faire une séance une fois par semaine en début de saison me paraît l’option la plus réaliste. Vous pouvez soit l’intégrer juste avant une séance d’entraînement ou à la fin d’une séance de renforcement musculaire par exemple. Après, si vous pouvez en faire deux ou plus par semaine c’est le top!

Quels exercices ?

Il existe deux types d’exercice pour tonifier les muscles profonds: les statiques et les dynamiques. Personnellement, je fais plusieurs répétitions des différentes positions : planche avant bras, positions ventrale et les deux positions latérales.

A noter qu’il est important de maintenir une bonne respiration et une bonne posture. Ne montez pas vos fesses trop haut et garder un bon alignement du bassin.

Si vous souhaitez aller plus loin, je vous suggère d’aller voir le blog de Christophe Carrio, ancien champion du monde de karaté.
Vous avez aussi un très bon article qui insiste sur la nécessité d’adopter une bonne posture lors des exercices de gainage

Et vous, pratiquez-vous de temps en temps le renforcement musculaire pour votre pratique du trail ou de la course à pied ?