Elongation du mollet en trail

Comme je l’expliquais dans l’article un premier rêve de trail compromis, j’ai déjà été touché par une élongation du mollet à l’approche d’un objectif important. Coup de stress à 15 jours d’une course que j’ai finalement pu faire!
Je vous propose de vous donner quelques pistes pour faire votre auto-diagnostic, guérir et prévenir ce type de blessure. Pour réaliser cette article, je me suis basé sur mon expérience avec différents conseils médicaux. En cas de doute sur le diagnostic, il faut bien sûr consulter votre médecin.

L’apparition d’une élongation

Une élongation a lieu lorsque le muscle a été au-delà de ses possibilités d’étirement. Cela entraîne des micro-déchirures au sein des fibres musculaires. C’est l’inverse de la contracture où le muscle se contracte exagérément.
Les élongations surviennent à l’effort. Cela est généralement dû à un faux mouvement, notamment en cas de fatigue musculaire ou à un mauvais échauffement.

Le diagnostic

Ce n’est pas toujours aisé de distinguer l’élongation de la contracture. Un symptôme de l’élongation du mollet est l’impression d’un étirement du muscle qui n’implique pas l’arrêt immédiat de l’effort mais l’obligation de le limiter et donc de ralentir l’allure. On ne trouve pas toujours le point douloureux, mais l’étirement du mollet est très douloureux.
En cas de doute, une échographie permettra de valider la blessure en mettant en évidence des micro-lésions. Mais le temps de prendre rendez-vous chez un médecin puis chez l’échographe, il y a des chances pour que le processus de guérison soit déjà bien avancé!

Premiers soins du mollet

Pour ma part, j’ai utilisé la méthode « GREC » comme pour une entorse.

G comme glace: il faut appliquer une poche de glace sur la partie douloureuse plusieurs fois par jour (pendant environ trois jours environ) afin de calmer l’inflammation. Évitez d’utiliser de la chaleur car elle augmentera le saignement (alors qu’elle sera utile en cas de contracture où il n’y a pas de lésion).

R comme Repos: il faut limiter autant que possible les appuis sur la jambe blessée pendant 2-3 jours. Il faut stopper la course à pied pendant au moins 10 jours. Pour maintenir votre condition physique, vous pouvez tenter au bout de quelques jours un sport porté. Pour ma part, j’ai fait de la natation après 5 jours en utilisant au maximum le haut du corps et je n’ai ressenti aucune gêne.

E comme Elévation: surélevez votre jambe les premiers jours pour favoriser le drainage de l’inflammation.

C comme Compression:  enveloppez la zone où se trouve l’élongation pour diminuer le saignement et éviter l’aggravation de la blessure. Utilisez un bandage élastique pour enrouler votre mollet.

Remarque : Si la douleur persiste ou si l’élongation réapparaît, une consultation médicale peut être utile, de même que la prise en charge par un kinésithérapeute. Ce dernier pourra accélérer la guérison, préparer le muscle à la reprise de l’activité et donner des conseils afin d’éviter les récidives.

La reprise du trail

Normalement, il faut donc attendre au moins 10 jours avant de tenter un premier footing tranquille sur terrain plat. Après un premier test concluant, étirez doucement le mollet. Je conseille ensuite de laisser au moins 48h avant de tester un autre footing avec cette fois quelques légères accélérations en plat et en montée. C’est exactement ce que j’ai fait à l’approche de l’Ultra Trail du Vercors en duo en 2013. Ces tests concluants m’ont permis de valider ma participation à la course de justesse!

4 conseils pour prévenir la récidive

1. Un échauffement musculaire est indispensable, de même qu’une augmentation progressive d’intensité dans l’effort. En effet, les mouvements trop brusques et inhabituels ne conviennent pas aux fibres musculaires, qui risquent d’en souffrir. Pour ma part, j’ai acheté une pommade chauffante que j’utilise ponctuellement en cas de froid ou si je sens que je suis un peu fatigué avant une séance. Cela permet de réveiller les mollets!

2. Pensez à vous reposer! L’enchaînement fréquent de montées fatigue le mollet et augmente le risque. Un peu de repos ou une récupération active sur du plat sont parfois vos meilleurs amis pour éviter d’en arriver là.
Ne négligez pas non plus votre sommeil. Je sais de quoi je parle: mon élongation au mollet m’est arrivée après une courte nuit de sommeil (5h)!

3. Buvez (de l’eau!) en abondance avant, pendant (si possible) et après votre activité sportive !

4. Enfin un petit travail de rééducation, basé sur un travail de musculation du mollet et des étirements, est recommandé. L’idéal est de se faire accompagner par votre kiné.

Et vous, avez-vous déjà eu une élongation? Quelles sont vos astuces?