3 choses à savoir sur la nutrition en trail

La nutrition en trail est un sujet que j’ai longtemps négligé. Et puis, je m’y suis intéressé à travers la lecture du livre « nutrition de l’endurance » et quelques recherches personnelles. J’en ai tiré plusieurs enseignements dont les trois conseils que je vous livre dans cet article.

1/ Comprendre la notion d’index glycémique

Les glucides sont une source d’énergie très importante en trail, encore plus avec les efforts prolongés. Se limiter à la quantité ne suffit pas, il faut aussi veiller à la qualité. On connaît souvent la classification en sucres simples (rapides) ou en sucres complexes (lents). Mais il est intéressant de bien comprendre la notion d’index glycémique (IG) qui reflète mieux l’impact des glucides sur l’organisme.

Je ne vais rentrer dans le détail du métabolisme ici car je n’en ai pas l’expertise. Pour simplifier, je pense qu’il faut retenir trois éléments principaux.
– Chaque aliment glucidique possède un index glycémique qui mesure sa capacité à élever la glycémie après sa consommation par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.
– Le stockage sous forme de glycogène étant limité, les aliments à index glycémique élevé vont  favoriser le stockage sous forme de graisse du fait de l’augmentation de glycémie trop rapide (sauf quelques cas d’exception, comme l’alimentation post-effort, que je n’aborderai pas ici)
– Selon le mode de cuisson, l’assaisonnement et d’autre paramètres, l’index glycémique d’un même aliment peut varier.

Il faut donc généralement privilégier les aliments à index glycémique bas dans son plan de nutrition en trail. Mais il faut aussi être vigilant sur le mode de cuisson ! Les pâtes possèdent un IG de 55 pour une cuisson normal. Mais si elles sont trop cuites, leur IG va augmenter !
Autre exemple : la pomme de terre. Bouillie avec la peau, elle possède un IG modéré de 60. Mais bouillie sans la peau, celui-ci grimpe à 101 ! Et en purée, il est de 74. Leur mode de cuisson peut rapidement devenir un sujet de discorde à la maison.

Toutefois, l’IG ne doit pas être le seul critère à prendre à compte car les chips ont un IG bas mais trop de sel et de graisse !

2/ Choisir les bons acides gras

Les graisses sont une source d’énergie importante pour les efforts modérés et longs. En effet, les muscles consomment à la fois des glucides et des lipides. Elles doivent donc faire parti de la nutrition en trail.

Ces lipides sont principalement des acides gras pour lesquels il existe plusieurs catégories : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. L’équilibre entre ces différents acides gras est important et je ne vais pas rentrer dans le détail.

Là où je veux attirer votre attention, c’est que les oméga-3 sont les acides gras les plus faciles à utiliser par l’organisme. Et ça tombe mal car notre alimentation est souvent trop pauvre en oméga-3. Il est donc conseillé d’en ajouter à votre plan de nutrition en trail ! Et encore plus si vous pratiquez l’entrainement à jeun qui consomme instantanément vos stocks.

J’ai quelques habitudes pour fournir, je l’espère, suffisamment d’oméga-3 à mon organisme : consommer régulièrement des noix et de l’huile de noix dans les salades. Des sardines à l’huile et des pavés de saumon viennent également souvent s’ajouter à mon menu.

3/ Surveillez l’indice PRAL des aliments

Je me suis intéressé à l’indice PRAL (Potential Renal Acide Load) suite à mon problème de syndrome de l’essuie glace. Mon kiné avait en effet attiré mon attention sur le caractère acide des aliments.

Le pouvoir acidifiant ou alcalinisant d’un aliment se mesure grâce à cet indice PRAL. Si un aliment a un indice PRAL négatif, il est alcalinisant. S’il a un PRAL positif, il est acidifiant. Attention, un aliment peut tout à fait avoir un goût acide mais être alcalinisant.

Aussi, je veille à respecter le plus possible un équilibre acido-basique pour mon organisme. En effet, sans rentrer dans le détail, un climat trop acide favoriserait les fractures de fatigue et les tendinites. Et c’est donc un vrai souci pour le trail où on est déjà assez exposé aux blessures !

Les protéines animales et les céréales sont notamment acidifiantes pour l’organisme. Il ne faut donc pas en surconsommer. Et surtout, il faut consommer des fruits et des légumes qui ont un fort pouvoir alcalinisant et bien d’autres vertus que je ne vais pas développer ici.

Ma principale astuce est de consommer des jus de fruit régulièrement. Ils ont en effet un indice PRAL négatif : -2,1 pour le jus de pomme, – 3,7 pour le jus d’orange. Ce n’est pas le plus optimum (les épinards cuits ont -10 ,3 par exemple) mais ça me permet déjà d’allier l’utile à l’agréable.

Il est important de rester vigilant sur l’index glycémique des aliments qui vous serviraient à « tamponner » l’acidité.

Bref, la nutrition en trail est vraiment une question d’équilibre. Mais je pense qu’il faut aussi veiller au plaisir de la saveur des aliments et savoir faire quelques écarts pour se relâcher ! Et vous, êtes-vous attentif à la diététique?