Calculer sa VMA

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est une notion clé pour optimiser son entraînement en course à pied. Je vous présente tout ce que vous avez besoin de savoir sur celle-ci, notamment comment calculer sa VMA et comment adapter son entraînement en fonction de sa valeur.

Contrairement à la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale), qui est un paramètre physiologique mesurable, la Vitesse Maximale Aérobie évalue un niveau de performance globale d’un athlète. Si celle-ci ne peut être évaluée de manière aussi précise que la FCM ou la consommation d’oxygène , elle permet la prise en compte de l’ensemble des paramètres physiologiques de l’athlète.

C’est cet aspect qui fait que la VMA est l’indicateur le plus couramment utilisé en course à pied et pour l’entrainement en trail.

Concrètement, la VMA est la vitesse, exprimée en km/h pour laquelle on sollicite 100% de sa consommation maximale d’oxygène (VO2max).
Un athlète correctement entraîné peut tenir cette vitesse très intense sur un temps d’effort compris entre 5 et 8 minutes. Il existe de nombreux tests pour calculer sa VMA et on peut les classer en deux grandes catégories.

Test VMA à allure fixe

Un des tests les plus connus est le test semi cooper qui consiste à courir la plus longue distance possible pendant 6 minutes. Par exemple, si vous avez parcouru 2 km en 6 minutes, cela vous fait une VMA de 20 km/h.
L’avantage de ce test est qu’il est simple et que vous pouvez le réaliser seul.
Le principal inconvénient est qu’il donne des résultats trop variables en fonction des personnes. Pour ma part, après expérience de ce test, cela sous-estime ma VMA d’environ 0,5 km/h par rapport au test Vaussenat, plus fiable, dont j’explique le principe ci-dessous

Test VMA basé sur l’augmentation progressive de la vitesse

Il en existe plusieurs:  Vameval, Luc Léger, Vaussenat. Ils donnent des résultats sensiblement égaux car ils sont basés sur le même principe d’augmentation progressive de la vitesse.
Je vais développer plus en détail  le test Vaussenat que j’ai réalisé à plusieurs reprises.
Voici le principe du test effectué:
– Il est à réaliser sur une piste d’athlétisme de 400 mètres avec un plot tous les 50 mètres.
– Il nécessite une personne (un coach) avec un sifflet pour donner le bon tempo.
– Il n’y a pas besoin d’échauffement préalable car la vitesse de départ est de 8 km/h.
– Une fois le départ donné, il faut courir 3 minutes puis prendre 1 minute de temps de récupération (en marchant) pour chaque pallier. Un pallier correspond à 3 minutes de course à la même allure.
– A chaque coup de sifflet, on doit se trouver au niveau d’un plot ce qui permet de valider qu’on suit la cadence.
– Ce n’est pas grave si on a un ou deux mètres de retard à un moment donné tant qu’on le rattrape au plot suivant.
– A chaque pallier de 3 minutes (+ 1 minute de repos), on augmente la vitesse d’1 km/h.
– La VMA est alors donnée par la vitesse du dernier pallier effectué en totalité + les mètres effectués dans le pallier non achevé.

Mon premier test Vaussenat

Je vous ai perdu? Voici une illustration avec mon premier test pour calculer ma VMA en novembre 2009.
J’ai effectué tous les paliers en entier jusqu’à 17 km/h. Puis j’ai récupéré une minute. Je suis ensuite reparti pour le pallier à 18 km/h  et je me suis arrêté quelques plots, au bout du rouleau! Cela donne comme résultat 17,2 km/h de VMA.
Un conseil: lorsque vous attaquez un pallier et que vous sentez que vous n’allez pas le finir, comptez les plots au fur et à mesure et fixez-vous un objectif plot par plot!

La VMA évoluant énormément, l’idéal est de calculer sa VMA 2 fois par an. Si vous n’êtes pas en club, le test Vaussenat est assez compliqué à organiser seul.

Dans ma région, le magasin Endurance Shop propose régulièrement des tests VMA gratuits. A Paris, ASO Challenge en a organisé un avant le semi-marathon de Paris.

Optimiser ses allures à l’entraînement

La VMA sert de base pour le calcul des vitesses à l’entraînement et pour le calcul des allures de courses sur plat. Chaque séance peut ainsi être basée sur des vitesses qui sont exprimées en pourcentage de la VMA.

Lorsqu’on vous parle d’inclure des séances de  travail au seuil plus dans votre préparation à un 10 km, cette allure correspond à une fourchette entre 85 et 90% de la VMA.  Par exemple, si vous avez une VMA de 15 km/h, il faudra vous entraîner à tenir dans la durée une allure comprise entre 12,75 et 13,5 km/h. Pour les sorties en endurance fondamentale, vous devrez respecter une allure moyenne d’environ 75% de votre VMA pour ne pas vous fatiguer inutilement.

Vous l’aurez compris: avoir une montre GPS pour mesurer sa vitesse est devenu quasiment indispensable pour progresser sur terrain plat, surtout si vous n’utilisez pas de cardiofréquencemètre.

Améliorer sa VMA

Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesses élevées. Il est donc important de la travailler dans le cadre de son programme d’entraînement.

La VMA évolue avec le temps, dans les deux sens et quel que soit l’âge. Une personne sédentaire verra sa VMA baisser avec l’âge. De même pour celle qui s’entraine toujours au même rythme de footing. Par contre, on peut augmenter sa VMA en pratiquant des fractionné sur des rythmes supérieurs à 95% de sa VMA. Si vous débutez en trail et que vous n’êtes pas un grand adepte de la pise, vous pouvez faire par exemple des séries de 10 fois 45 secondes à 100% VMA – 45 secondes de récupération à 55-60% VMA sur terrain plat.

Plus un athlète a un niveau élevé, plus le nombre de répétitions peut être important (avec une limite quand même qui est fonction du pourcentage de VMA travaillé), et plus les phases de récupération peuvent être courtes. Ne pas oublier que pour chaque séance de fractionnés, il faut au préalable réaliser un footing d’échauffement de 20 à 30 minutes  et faire un footing de récupération de 10-15 minutes en fin de séance.

Définir des objectifs réalistes sur 10 km

La VMA peut servir à vous fixer un objectif raisonnable sur 10 km. Pour avoir une idée d’objectif on peut donner les règles suivantes *

*données issues du hors série jogging international spécial coaching

Le pré-requis est d’avoir une bonne base d’entraînement et de bien travailler l’allure au seuil. Au départ, je vous conseille de tabler sur le chrono maxi.

La limite de l’entraînement basé sur la VMA

Le travail de la VMA est indispensable pour les entraînements en trail au même titre que le renforcement musculaire et le gainage.

Mais ce n’est pas indicateur qui sera utile pour gérer les allures sur les sorties qui se feront la majorité du temps en terrain vallonné.
Quand il y a du dénivelé, ce sera la notion de fréquence cardiaque qui sera à prendre en compte pour éviter de courir trop vite et d’adopter le bon tempo.

J’ai à ce sujet travailler un article pour vous aider à vous entrainer sur la base de votre fréquence cardiaque.

Et vous avez-vous déjà calculer votre VMA? Intégrez-vous cet indicateur à votre entraînement et à la gestion de vos séances de fractionné ?