Vous avez soif de liberté et envie de grands espaces? Avoir mal aux jambes ne vous fait pas peur? Bref, vous avez envie de débuter le trail mais vous ne savez pas trop par où commencer. Je vous livre ici quelques clés pour commencer en douceur en prenant un maximum de plaisir.
1. Que signifie débuter le trail ?
2. Savoir courir sur le plat
3. Faire de la randonnée
4. Faire des sorties en terrain vallonné
5. Briser la monotonie avec le fartlek
6. Bien s’équiper
7. Faire du renforcement musculaire
Que signifie débuter le trail ?
Pour commencer, je tiens à faire la distinction entre débuter en trail et préparer un premier trail, autre sujet sur lequel j’ai rédigé un autre article.
Revenons donc aux bases du trail: il ne s’agit ni plus ni moins que de faire de la course à pied en pleine nature, loin du bitume (quelques passages de route sont tolérés quand même!).
Vous pouvez très bien faire du trail sans pour autant faire des trails (des courses) comme des milliers de gens font de la course à pied sans pour autant faire des compétitions.
Finalement, quand est-ce qu’on peut vraiment se dire qu’on a débuté en trail? Je vais vous donner ma définition très personnelle, forcément subjective.
Pour moi, être débutant en trail, c’est se donner pour objectif de réussir à courir un peu plus d’une heure en continu en pleine nature sur un terrain vallonné.
Dès qu’on se met en quête de cet objectif, on peut se considérer comme débutant en trail. Pour ma part, je lie très fortement le trail à la montagne car j’ai la chance d’habiter au pied des montagnes: terrain vallonné va donc de pair avec une bonne dose de dénivelé !
Mais je pense aussi à tout ceux qui vivent dans des coins avec moins de relief donc la notion de « vallonné » sera vraiment propre à chacun.
Enfin, il n’y a pas d’âge pour se mettre au trail. Vous pouvez tout à fait commencer le trail à 40 ans ou à 20 ans.
En résumé, cet article s’adresse à vous si vous voulez apprendre à courir plus d’une heure sans vous arrêter dans la nature et en parcours vallonné, tout en prenant un maximum de plaisir.
Dans un deuxième temps vous envisagerez éventuellement votre premier plan d’entraînement pour faire une course. Voici mes quelques conseils pour la première étape!
Savoir courir sur du plat
Randonneur, fan de trek ou néophyte de la course à pied, j’ai une mauvaise nouvelle: pour débuter en trail, vous allez devoir apprendre à courir! Certes, sur un trail on ne court pas tout le temps suivant le pourcentage de la pente mais il est indispensable d’acquérir les techniques essentielles.
Commencez donc par faire du plat pour bien travailler votre foulée. Les séances en endurance fondamentale sont la clé pour de l’entrainement en trail pour les débutants. Il s’agit de courir à basse intensité sans être essoufflé. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre pour surveiller votre fréquence cardiaque peut être utile.
Si, vous avez besoin d’un objectif à court terme pour vous motiver, vous pouvez par exemple suivre un programme de course à pied pour vous préparer pour un 10 km (consulter mon article préparer son premier 10 km pour en savoir plus). Vous n’avez pas non plus besoin de vous lancer dans la préparation pour un marathon !
Pour rester motivé, il me paraît indispensable de trouver des parcours d’entraînement variés pour ne pas sombrer dans la monotonie. Car si vous voulez commencer le trail, ce n’est pas pour courir sur des boucles monotones en pleine ville n’est-ce pas?
Faire de la randonnée active
La pratique de la randonnée est très complémentaire à la course à pied comme je l’explique dans l’article la randonnée avant le trail. C’est une bonne base pour vous habituer à votre nouveau terrain de jeu et développer son endurance.
C’est notamment l’occasion d’apprendre à vous repérer (ou à vous perdre?) en lisant une carte et à vous familiariser avec le dénivelé.
Vous allez travailler les montées et de solliciter des groupes musculaires spécifiques qui vous serviront pour le trail. Enfin, le gros intérêt c’est que cela permet de faire des sorties longues et de pouvoir découvrir des paysages variés, des sentiers inconnus. Plaisir assuré!
Pour vous motiver, voici une petite vidéo filmée avec ma Gopro. N’hésitez pas à vous abonner à ma chaîne Youtube pour voir d’autres vidéos.
Pour debuter en trail, je vous conseille donc de faire de la randonnée et de dynamiser vos sorties. Vous pouvez marcher de manière soutenue dans les parties montantes puis, de temps en temps, faire un footing léger sur les parties plates et descendantes. Si vous ne vous sentez pas de courir tout de suite, vous pouvez également tout à fait pratiquer ce qu’on appelle le fast-hiking (« randonnée rapide » en anglais).
Cela consiste à marcher sur un terrain de randonnée à allure rapide pour avoir un rythme cardiaque élevé. .
En résumé, l’essentiel est de faire monter le cardio lors de vos randonnées.
Varier les terrains d’entrainement et soyez progressifs
Si vous passez de la route au trail, sachez qu’il faut une période d’adaptation musculaire car les groupes musculaires mis en jeu sont très différents.
Assurez-vous de ne pas faire des sorties trop longues dès le début. De plus, je vous conseille de faire preuve de mesure en vous attaquant à des parcours faciles pour commencer le trail (sentiers peu accidentés avec peu de dénivelé) pour vous orienter petit à petit vers des chemins plus accidentés et avec plus de dénivelé.
Vous pourrez alors rallonger progressivement votre sortie pour gagner en endurance.
Initiez-vous au fractionné avec le fartlek
Une fois que vous êtes habitué à faire un footing confortable, pourquoi ne pas commencer à varier les allures de manière ludique pour éviter l’ennui et progresser? Vous pouvez alors adopter ce qu’on appelle le fartlek pour vous initier au fractionné.
Le fartlek, méthode née en Suède au milieu du siècle précédent, consiste à faire des accélérations variées en toute liberté lors de ses sorties en nature. L’idéal est de varier les terrains pour accélérer : montées, descentes, plats.
Pour moi, ce qui est plaisant c’est le côté improvisation! Après, il faut quand même être raisonnable et ne pas enchaîner des sprints sur 200 mètres dans une côte à 10% sinon la séance ne durera pas longtemps! Vous découvrez les joies de l’acide lactique qui apparaît au seuil anaérobie.
Ce qui est intéressant sur ce type de séance, c’est que vous devez être à l’écoute de votre corps et que vous travaillez le changement d’allure si important pour le trail.
Le fartlek « au feeling » me paraît être une bonne solution si vous débutez en trail et que ne voulez pas vous embêter avec un plan d’entraînement trop précis. Mais il est important de bien soigner votre échauffement et de respecter des temps de récupération corrects entre chaque accélération.
Plus tard, vous pourrez optimiser ce type de séance.
L’équipement trail débutant
Voici l’équipement minimum pour débuter en trail
👉 Point n°1: les chaussures
Il est indispensable d’acquérir des chaussures spécifiques (et onéreuses!) pour se mettre au trail. Ayez une idée précise du type de chemin que vous allez le plus emprunter. Vous pourrez alors demander conseil à de nombreux magasins spécialisés.
Si possible, essayez plusieurs modèles et testez-les sur tapis (si le magasin en a un) ou alors allez faire quelques foulées dans la rue. Pour en savoir plus, je vous invite à consulter l’article comment choisir ses chaussures de trail.
👉 Point n°2: la gestion de l’hydratation
Investir dans un porte-gourde me paraît suffisant dans un premier temps. Mais si vous ne le supportez pas, vous pouvez investir dans un camelbak (sac à dos spécifique contenant une poche à eau).
Il est plus cher mais a l’avantage d’avoir plus de capacités: il deviendra indispensable quand vous allongerez la distance.
Pour rappel, en moyenne les pertes liées à la transpiration varient entre 0,5 et 1 litre/ heure (fonction de la chaleur). Il est donc très important d’avoir des réserves suffisantes voire d’identifier un plan d’eau sur son parcours.
👉 Point n°3: les vêtements
Il vous faut bien sûr les vêtements adéquats pour courir suivant le temps et la saison. Je ne rentre pas dans les détails mais le seul vêtement vraiment spécifique pour commencer le trail me paraît être le coupe-vent.
Il vous sera précieux si vous prévoyez des sorties par mauvais temps ou en cas d’intempéries imprévues.
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(ceci est un lien affilié, ce qui signifie que si vous achetez à partir de ce lien, je recevrai une petite commission. C’est transparent pour vous, vous ne paierez pas plus cher et participerez ainsi à la vie du blog. C’est un bon moyen de dire merci si vous appréciez le blog).
👉 Point n°4: l’alimentation
Je vous conseille de faire simple pour commencer le trail. Prévoyez a minima une petite pâte de fruit, des fruits secs ou une barre de céréales lors de vos sorties pour éviter que l’hypoglycémie ne vienne gâcher votre plaisir.
Si vous préférez les substances liquides, vous pouvez rajouter du sirop dans votre gourde ou acheter des solutions en poudre.
Si vous voulez voir plus loin, vous pouvez consulter mon article sur l’équipement en trail.
Faire du renforcement musculaire
Je termine par un point très important.
Je recommande d’intégrer le gainage et le renforcement musculaire dans votre entrainement. Le but est de préparer les muscles et groupes musculaires fortement sollicités en trail comme les abdominaux et le dos et de prévenir les blessures.
Pensez également à travailler la proprioception : le but est d’améliorer vos réflexes et votre équilibre. Cela permet de se préparer à courir sur des terrains accidentés et faire de la prévention des entorses de la cheville notamment.
J’en profite pour vous dire que j’ai écrit un guide encore plus complet pour vous aider à bien débuter le trail.
Il est gratuit alors profitez de ce guide gratuit pour pour vous initier au trail en cliquant ici ! 🎁
En résumé, voici les points importants pour commencer le trail :
1) Débuter en trail c’est apprendre à courir environ une heure dans la nature.
2) La base pour se mettre au trail est de savoir courir lentement sur du plat.
3) La randonnée active est une bon moyen de s’habituer aux terrains spécifiques en douceur.
4) Il faut de la progressivité dans l’entrainement
5) Le fartlek est moyen ludique de progresser en trail et découvrir le fractionné
6) Il faut penser à vous équiper en chaussure et en vêtements spécifiques
7) Il vous faut de quoi gérer l’hydratation et de quoi alimenter a minima
8/ Intégrer le renforcement musculaire notamment pour prévenir les blessures
Avec ces conseils, vous pouvez commencer le trail à 40 ans ou après, il n’y a pas d’âge l’essentiel c’est de se faire plaisir !
Je me suis acheté la dernière lampe frontale pour partir en montagne et courir différents trails nocturnes.
Elle est top ! Puissante, vraiment bien en terme de confort.
Qui en possède une?
J’étais plutôt un fan de Petzl avant mais là, maintenant, je suis conquis par Ferei
http://www.ferei.fr/fr/lampes-frontales-led-/78-lampe-frontale-hl40.html
Bonjour Gregory,
En tant que grenoblois, je suis fidèle à Petzl pour le moment 🙂
Mais ça a l’air d’être du lourd Ferei d’après les tests que j’ai lu (tu en as d’ailleurs peut-être rédigé un?).
Après, c’est un investissement quand même…peut-être pour un futur ultra.
Bonjour Jérôme
Cela fait bientôt 3 mois que je me suis remis à courir sur des pistes,
sans dénivelé pratiquement. J’adore la marche en montagne. J’en pratique
souvent dés le printemps jusqu’en automne.Maintenant je voudrais pratiquer
le trail. Ton site est très bien réalisé,bravo. J’habite pas loin du parc du Mercantour qui pour moi est vraiment magnifique. A bientôt sur les pistes
pourquoi pas.
Xav.
Bonjour Xavier. Merci pour ton message ça fait plaisir! Tu as tous les ingrédients réunis pour te lancer. Le Mercantour ça doit être un super terrain de jeu d’ailleurs je crois qu’il y a une station de trail. Bon courage pour tes débuts et au plaisir!
article intéressant pour moi qui dèbute
Merci 🙂
Super conseils, bien détaillés. Je voulais commencer le trail gentiment pour me permettre de m améliorer en OCR.
Je viens de me faire une grosse entorse au pied et ne pourra pas commencer avant encore une bonne semaine.
Est-ce raisonnable de commencer sur les chemins ou devrais-je plutôt favoriser les chemins bien plats pendant disons encore 1 mois?
En tout cas bravo pour le site qui fourmille d’info bien pratiques
Bonjour. Il vaut mieux reprendre par du chemin plat et intégrer progressivement du terrain un peu accidenté pour éviter le risque de rechute. Merci pour les compliments et bon courage!
Bonjour,
je suis aussi grenoblois et je recherche un parcours pour faire du fartlek.
Perso je suis marathonien pas trailer mais envie de varier les plaisirs et faire du fartlek.
Aurais-tu un ou 2 parcours sans trop de dénivelé à grenoble ?
Merci de ton aide
Bonjour.
Le bois des Vouillants (partir du parking des Vouillants dans la montée de Saint Nizier) et la frange Verte à Echirolles sont des bons spots.
Bons fartleks!
Bonjour,
Etant débutant en running depuis 6 mois je cours désormais tous les jours 10km sur du plat à Mandelieu la Napoule. Désormais j’ai envie de me mettre au trail et c’est en tapant ma requête sur Google que je découvre votre site ainsi que vos précieux conseils.Comme vous je pense que c’est important de faire la distinction entre vouloir se mettre au trail et faire un trail 🙂 pour ma part je souhaite simplement courir dans l’Estérel pour le plaisir. Peut être que par la suite je ferais un trail histoire de me prouver qu’à 42 an bientôt je suis encore en forme. Bien à vous, Sébastien
Bonjour Sébastien. Avec une telle volonté et cette belle motivation, vous allez y arriver et y prendre goût j’en suis sûr!
Bon courage et bons trails / runs
Bonjour Jérôme,
Merci pour tous tes bons conseils, j’ai débuté en trail début septembre réellement, je m’entraîne depuis 2 fois par semaine et je viens d’ajouter un troisième entrainement en nocturne avec un club, ce qui me fait 3 entrainement / semaine à raison d’une moyenne de 8 à 12 km / sortie et de 250 à 500 de dénivelé + à chaque sortie. J’avoue que j’apprécie vraiment d’être en contact avec la nature, observer certains matins les animaux, voir le changement de couleur de la nature,… cela me fait du bien au corps et à l’esprit.
Ma silhouette est plus tonique (même si j’ai toujours pratiquée le sport toute ma vie), mon cardio s’améliore, j’ai encore du mal dans les grosses montée, dans ces cas je marche rapidement, mais à chaque sortie mon temps par km s’améliore, ce qui est motivant. Surtout que je me suis arrêtée de fumer depuis peu, donc courir me motive également pour cela. J’ai fait un premier 15km avec 450+ de dénivelé dimanche dernier et cela c’est bien passé, j’ai mis 1h50 ce qui n’est pas encore génial, mais je ne peux que progresser.
Je cours dans une zone de montagne magnifique, le Cantal, et je t’invite à venir découvrir nos beaux paysages, lors de belles courses comme la Pastourelle à Salers ou l’UTPMA à Aurillac.
J’aimerai des conseils de ta part pour savoir comment m’améliorer, et de quelles façons je dois travailler, en fonction de mon age (38 ans), et de mes problèmes d’articulation (genou opéré des ligaments croisés, et chondropathie de stade 3 à chaque genou au niveau de la rotule, le scaphoïde de la cheville gauche qui a souvent des rêves d’évasion… ce n’est pas beau de vieillir!), car je ne veux pas me blesser plus, je suis suivie de façon hebdomadaire par un kiné osthéophate.
Merci d’avance pour prendre le temps de me lire et de me répondre,
A bientôt,
Amitié sportive,
Anaïs
Bonsoir Anaïs.
Merci pour ton message.
Il se trouve que je me suis inscris à la Pastourelle! Donc je vais faire connaissance de ces beaux paysages.
Wow! Tu démarres plutôt vite et bien on devient vite addict, n’est-ce pas?
Forcément, vu les soucis que tu me décris je ne peux que te conseiller d’être progressive dans l’entraînement, de ne pas te lancer trop vite dans des trails de plus de 20 km.
De manière générale, le renforcement musculaire (+gainage) est une bonne manière de progresser en plus d’être un bon remède anti-blessure. Bien sûr les mouvements doivent être faits correctement et ton kiné ostéopathe peut sûrement t’aider à renforcer les muscles pour protéger tes genoux.
Après le vélo peut te permettre de faire un peu de volume en soulageant tes genoux. Bon ça va pas être trop la saison, y a toujours la possibilité de faire un peu de home trainer mais moi j’ai du mal.
Bon courage pour tes débuts (c’est bien parti) et au plaisir.
Jerome
Re bonsoir, Merci pour ta réponse et tes encouragements, on aura sûrement l’occasion de se voir à la Pastourelle, ou je ferai le 10 Km féminin, car comme tu le suggères pour la première année, je me suis inscrite que sur des courses entre 10 et 15 km, on verra pour plus après. Je te conseille également l’UTPMA qui a été classé dans les 100 plus beaux trails du monde, les paysages sont à couper le souffle, je suis sponsor de cet événement que j’affectionne particulièrement et qui m’a donné envie de courir à force de côtoyer les organisateurs et les coureurs, qui sont tous des passionnés et il y’a une super ambiance. J’ai lu ton guide avec attention et j’ai eu la chance de recevoir à peu près les conseils que tu donnes, j’aurai rajouté 2 points, pour la préparation des muscles à l’effort et après l’effort les granules d’arnica et un massage à l’huile d’arnica De weleda, cela chauffe le muscle et aide à la récupération. De le même façon je fais en générale 10/15 minutes de pilâtes après chaque entraînement pour garder mes muscles souples sans forcer. Sinon j’ai trouvé ton guide vraiment complet et utile, bravo à toi de prendre le temps pour aider les novices et partager ton expérience. Ici le froid arrive, cela commence à sentir bon la neige, on va pouvoir bientôt chausser les skis, cela va permettre de varier les plaisirs. Bel hiver à toi dans les Alpes et on se verra au printemps dans le Cantal. Amitiés sportives, Anais
Avec plaisir pour la Pastourelle!
Oui l’UTMPA j’ai un ami qui l’a fait ça a l’air vraiment sympa. Pas possible cette année mais un jour viendra!
Merci pour tes retours. C’est une bonne idée de rajouter des éléments sur la préparation / récupération musculaire. Perso, je tourne pas mal à la friction de Foucaud.
Je vais réfléchir à une mise à jour du guide car j’avais aussi 2-3 autres choses à ajouter. Merci pour ton retour constructif!!
Ici ça caille mais la neige n’est pas vraiment là. J’ai hâte de faire un peu de skating pour varier un peu les plaisirs après une longue saison de trail.
Bel hiver également, bonne progression en trail et vivement le mois de mai quand même 🙂
Amitiés sportives.
Super article très motivant!
Je débute dans le trail et j’ai 3 mois avant une grosse compétition
Motivée comme jamais!
Merci pour ton article
Bonjour Aline.
Merci pour ton retour!
Bon courage pour ta prépa et prends du plaisir.
Au plaisir.
PS: sympa ton compta instagram
Salut Jérôme,
Dis moi, j’ai un rêve un peu fou…
Je suis un ancien militaire, donc beaucoup de courses à pieds (à l’époque )
En gros 4 ans sans courir…
J’ai 33 ans et je voudrai pour mes 40 ans, tenter l’ultra trail de la Réunion « la diagonale des fous » (étant amoureux de cette île).
Mon but est donc de partir de 0 et de finir à 180km avec un dénivelé inimaginable pour le moment
Es ce un rêve où en 7 ans c’est réalisable ?
(je ne cherche pas à être classé juste à le finir)
Merci pour tes conseils
Jean
Bonjour Jean.
Rien n’est impossible, surtout que tu te laisses le temps. ça te laisse le temps de franchir des étapes en étant progressif pour éviter les blessures.
Le tout c’est de trouver au fur et à mesure des objectifs intermédiaires qui te donnent envie de t’entraîner et de progresser.
Bon courage et moi aussi je la ferai un jour la diag 😉
Trop de running est il bon pour la santé par exemple le trail?
Je me pose la question quand même suite à 2 blessures ces 2 dernières années
Bonjour Pierre.
Si tu n’es pas progressif dans la pratique ça peut effectivement augmenter les risques de problèmes.
Après il y a aussi les blessures accidentelles (comme les entorse ;-)).
Je ne sais pas la nature de tes blessures et ton niveau de pratique mais une blessure par an, si elle n’est pas trop grave, ça ne me choque pas.
bonjour,
tout d’abord ce site est vraiment très bien fait, merci. Par contre je ne vois plus d’activité sur le site depuis 2019, donc mon message va peut être se perdre sur la toile. Voila ma question, j’ai bientôt 50 ans, j’ai débuté le trail et la course à pied depuis 1 ans. Je cours 3-4 fois par semaines (40km par semaines environ) avec au moins 2 séances de trail dans les forêts vosgiennes que j’adore (avec pas de mal dénivelé, terrain accidenté…j’adore). J’essaye tout de même de me ménager. J’ai comme objectif pour mes 50 ans de faire un 50 km (2000 D+ environ). Mais mon objectif d’ici 2 ans est de faire un un ultra (100-120 km maxi) : est ce réaliste et raisonnable ? j’ai la motivation, l’envie. merci stéphane