Vous prenez plaisir à pratiquer le trail seul ou en groupe? Vous avez envie de goûter au plaisir d’une course et de voir où vous en êtes physiquement? Je vous propose dans cet article quelques conseils pour préparer un premier trail.
Tout d’abord, je tiens à préciser que l’objectif de cet article n’est pas de présenter un plan d’entraînement complet pour réaliser une performance de premier plan! De nombreux paramètres individuels sont en effet à prendre en compte. Je vous propose plutôt quelques bases d’entraînement que j’utilise. J’espère qu’elles vous seront d’une grande aide pour vivre en toute sérénité ce moment de plaisir qu’est de faire un premier trail.
J’en profite pour vous dire que j’ai écrit un guide pour vous aider à bien débuter.
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La bonne distance pour un premier trail
Pour commencer, le trail découverte me paraît idéal pour préparer un premier trail. C’est une distance (en général aux alentours de 15 kilomètres) qui est tout à fait accessible en se préparant un minimum.
Séance de côtes courtes
Ces séances sont à placer en début du planning d’entraînement. Le principe est de répéter des accélérations de 30 secondes en montée régulière (au moins 7% de pente) puis de récupérer en footing en descente pendant 30 secondes. Bien sûr, il convient de bien s’être échauffé avant cette séance où vous allez envoyer! L’objectif est de développer ou maintenir votre VMA et de vous développer musculairement pour la course en montée.
Séance en microcircuit
Cette sortie se court à l’allure seuil sur un circuit constitué d’environ un tiers de descente, un tiers de plat et un tiers de montée. Cette séance permet d’habituer les muscles à supporter l’enchaînement de montées et descentes en maintenant une fréquence cardiaque à peu près constante. Elle sert également à vous habituer au relief.
Vous pouvez par exemple faire 3 fois 6 minutes avec 2 minutes de récupération en footing entre les fractions.
Sortie longue
Effectuée également en terrain vallonné, cette séance a pour but de développer l’endurance pour améliorer votre capacité à fournir un effort long. Au final, vous aurez une meilleure capacité d’utilisation des réserves énergétiques et une meilleure résistance à la fatigue musculaire sur la durée. Cette sortie à allure confortable est vraiment plaisante et vous permet de réaliser des beaux parcours et de découvrir de nouveaux paysages. Mais ne vous y trompez pas elle est aussi usante pour l’organisme!
Séance de récupération
Il est important d’être à l’écoute de votre corps. Si vous vous sentez fatigué au moment d’aborder une séance, vous pouvez opter pour un footing de 45 minutes en endurance voire 1h de vélo. Cette séance de récupération active vous évitera bien des soucis sur le long terme (coup de fatigue, blessure,..)
Renforcement musculaire
C’est rarement la priorité du traileur débutant mais je tiens à vous sensibiliser sur l’importance du renforcement musculaire, notamment pour prévenir les blessures et avoir une meilleure posture de course. Si votre emploi du temps le permet, je vous conseille de réaliser a minima trois exercices: du gainage (pour renforcer les muscles du tronc), des abdominaux et la chaise (dos au mur pour renforcer les quadriceps).
Organisation des entraînements
Même si vous êtes surmotivé pour préparer un premier trail, j’imagine que vous avez, comme moi, une vie à côté du trail! Si vous n’avez le temps de ne faire que deux séances hebdomadaires, je vous conseille l’organisation suivante. En première phase d’entraînement, faire une séance de côtes et une sortie longue en y ajoutant un peu de seuil (exemple sortie d’1h avec 10 minutes de seuil). Rajoutez de temps en temps 10 minutes d’exercices musculaires. Puis en deuxième phase, faites une séance en micro-circuit et une sortie longue en endurance.
N’en faites pas trop au niveau du volume, vous pourriez le payer sur le long terme: acceptez de progresser doucement mais sûrement! Si vous vous sentez fatigué au cours de votre préparation, intégrez une séance de récupération sans hésiter. Et la dernière semaine avant votre trail, levez le pied pour arriver frais le jour J.
Cela sera amplement suffisant pour préparer un premier trail découverte dans de bonnes conditions et vous faire plaisir.
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Bonjour Jérôme,
tout d’abord merci pour tous tes conseils.
j’ai décidé de me mettre au trail et je me demande par quel type de course commencer.
j’ai l’habitude de faire des 10km « plats », j’ai une bonne condition physique et j’ai bien repris la course avec du fractionner et du dénivelé depuis quelques mois.
Néanmoins, j’ai du mal à jauger la difficulté en fonction du dénivelé annoncé dans une course. que conseilles tu pour débuter?
As tu une montre ou une application te permettant de voir le dénivelé de tes entrainements à conseiller? ça me permettrait surement de mieux me situer 🙂
encore merci pour tout.
Chloé
Bonjour Chloé.
Content de voir que mes conseils sont lus!
Une « règle » existe où on dit que 100 m de déniv + équivalent à peu près à 1 km sur plat.C’est une approximation mais ça peut déjà te permettre d’un peu mieux jauger l’effort.
Exemple: avec cette règle, un trail de 12 km et 300 m de déniv + équivaut à peu près à 15 km sur plat. Je trouve que c’est une distance raisonnable pour débuter et faire le plein de confiance.
Pour connaître le dénivelé de tes entraînements et te rassurer, il y a une multitude de solutions.
Pour ma part, j’utilise une montre Suunto (qui me permet également d’avoir beaucoup d’autres paramètres). Mais, si tu débutes, je pense que ça fait d’emblée un gros investissement pas forcément utile.
J’avais débuté par une montre basique (pas cher, de la marque Géonaute achetée chez Décathlon) qui donnait le temps et le dénivelé uniquement! Mais je l’ai utilisé pendant ma première année et ça m’a bien familiarisé avec le dénivelé.
Sinon, si tu es équipé de smartphone, ce n’est pas les applis gratuites qui manquent (Runstastic, Runkeeper,..). Dans ce cas, il faut juste investir dans un brassard pour Smartphone ou un maillot running avec poche intégré.
Voilà. Bon courage et au plaisir de te lire.
merci beaucoup pour ta réponse qui éclaircit bien mes interrogations 🙂