Pour faire du trail, il faut s’entraîner à courir, « manger » du dénivelé…Mais je pense qu’il ne faut pas faire que ça. Pour durer, il me semble indispensable d’intégrer l’entrainement croisé à son planning d’entrainement, ce qui revient à varier les sports. Je vous donne dans cet article mes 5 bonnes raisons de pratiquer ce type d’entrainement.
1/ Briser la routine
Ce n’est pas un scoop : le mental est déterminant dans la pratique du trail, encore plus avec les longues distances. Aussi, passé le plaisir de la découverte lorsque vous débutez en trail, vous pouvez vous lasser si vous ne faites que ça toute l’année et ce sera difficile de vous motiver pour courir.
L’envie de briser la routine et de découvrir la montagne autrement m’ont très tôt poussé à diversifier ma pratique de la montagne: randonnée et ski de fond notamment. C’est une autre manière de pratiquer la montagne et ça permet de rester au contact de la nature.
Le vélo me permet également de varier l’effort et de partager ce plaisir avec mon père et ma famille, ce qui n’est pas possible pour le trail. Cela n’est pas le même type d’effort et cela permet de faire beaucoup plus de distance.
Enfin, quand vient l’hiver, j’ai opté pour une pratique de sport en salle: vélo elliptique, stepper,… Outre le fait de casser la routine, cela a l’avantage de faire travailler d’autres muscles comme expliqué plus bas.
2/ Récupérer et reprendre après une coupure
Le trail et la course à pied sont des sports traumatisants. La pratique de l’entrainement croisé va permettre de soulager ses articulations, de « réparer » le corps et de reprendre en douceur après une blessure.
Personnellement, j’opte régulièrement pour une séance de récupération en vélo ou une séance de natation quelques jours après une course. Cela permet de bien récupérer en activant en douceur le système cardio-vasculaire sans provoquer de choc. Ces chocs risqueraient de continuer de dégrader les fibres musculaires et les articulations qui n’ont pas encore récupéré.
L’entrainement croisé est aussi utile en période de reprise. Après ma coupure annuelle, je reprends d’abord par du sport porté avant de reprendre la course à pied. Le vélo est parfait pour remplacer une sortie longue qu’il ne serait pas raisonnable de réaliser en course à pied pour une reprise.
3/ Maintenir une activité pendant une blessure
En période de blessure, c’est très frustrant de se dire qu’on va perdre tous les acquis d’un entrainement durement mené. On compte les jours : au bout de 6-7 jours d’inactivité, on sait que le corps régresse. A condition d’être raisonnable, l’entrainement croisé va permettre de limiter voire de stopper cette dégradation.
Je m’en suis servi pendant deux périodes importantes de blessure. Tout d’abord, j’ai « profité » de ma longue période de break durant le traitement de mon syndrome de l’essuie-glace pour renouer avec la natation, le VTT et le ski de fond.
Et j’ai aussi misé sur le vélo pour maintenir un minimum d’activité suite à une grosse entorse de la cheville.
Prudence toutefois car même si vous ne sentez pas de douleur, l’entrainement croisé peut retarder dans certains cas la guérison de blessures.
4/ Augmenter le volume en limitant le risque de blessure
Si l’entrainement croisé peut être utile en cas de blessure, le mieux est de l’utiliser à titre préventif !
Si vous souhaitez travailler sur du gros volume, il est donc indispensable ! Le vélo et le VTT sont les armes absolues pour faire plus volume de sortie en endurance fondamentale tout en protégeant ses articulations.
Pour être rigoureux sur le travail de volume, il faut avoir en tête les règles suivantes: pour remplacer 1h de course à pied en terme de dépense énergétique, il faut compter 2h de vélo et 1h30 de VTT.
Gardez toutefois toujours un œil sur votre fréquence cardiaque ou veille à bien rester en aisance respiratoire.
De manière générale, il est important de diversifier les sports pour aider le corps à franchir la notion de barrière physiologique comme expliqué dans l’article sur l’entrainement trail.
5/ Faire travailler d’autres muscles
Le trail nécessite une bonne musculature générale. Si vous ne faites que courir, vous risquez de négliger le haut du corps, ce qui limitera vos performances et posera un risque de blessure. Pour y pallier, vous pouvez bien sûr opter pour du renforcement musculaire et du gainage. L’entrainement croisé peut également vous aider à travailler d’autres muscles.
Si vous habitez près des montagnes, le ski de fond est un sport complet qui fera travailler de nombreux muscles, en plus de vous faire travailler au seuil.
Vous pouvez aussi opter pour la natation. Bon, il ne faut pas hésiter à prendre quelques cours pour améliorer votre technique pour nager correctement le crawl et le dos crawlé par exemple.
Mais le plus fréquent tout au long de l’année chez beaucoup de traileurs que je connais : l’entrainement croisé course a pied vélo. Une bonne occasion de travailler les cuisses et les mollets !
Enfin, la marche avec bâtons ou en raquette est aussi intéressant pour faire travailler un peu plus le haut du corps, notamment les triceps et les dorsaux.
Et vous, pratiquez-vous l’entrainement croisé ?
