Un plan d’entrainement trail aide à structure sa pratique au quotidien. Il définit le contenu des séances durant plusieurs semaines jusqu’à un objectif déterminé. Il existe des plans d’entraînement pour à peu près toute les distances : 30 km, 40 km, 50 km et ultra trail. Cet article vous présente tout ce qu’il faut savoir pour bien s’entraîner en trail.
Pourquoi suivre un plan d’entrainement ?
Il existe de nombreux avantages à suivre un plan d’entraînement.
Quel que soit votre niveau, c’est une sorte de feuille de route qui va vous guider vers votre objectif.
Celui-ci varie selon votre niveau de pratique : ce peut être de finir son premier trail de 20 km pour les débutants ou performer sur un trail de 50 km pour les traileurs expérimentés par exemple.
Par ailleurs, le fait de donner un cadre à vos entraînements vous permettra d’éviter d’en faire trop et donc de déjouer le piège du surentraînement ou des blessures.
Le principe de construction d’un plan d’entraînement
Pour commencer, il faut déterminer un objectif qui vous motive tout en restant réaliste. L’idéal pour un trail court est par exemple de faire un plan sur 8 semaines. Cela permet de faire des séances progressives.
Une fois l’objectif déterminé, il est indispensable que le plan d’entraînement soit adapté à votre niveau de pratique et qu’il tienne compte de votre vie familiale et professionnelle. La première question à vous poser est : combien de temps et combien de séances hebdomadaires êtes-vous en mesure de respecter ?
Les différentes séances d’entraînement en trail
Un plan d’entraînement s’articule ensuite autour de plusieurs types de séances pour varier les allures et l’intensité, pour solliciter des filières différentes (aérobie et anaérobie) et pour renforcer les muscles.
Pour optimiser les différentes allures d’entraînement, il est conseillé de calculer votre vitesse maximal aérobie et votre fréquence cardiaque maximale (fcm).
Les séances en endurance fondamentale
Pour progresser, vous allez devoir apprendre à courir à allure lente ! Pour savoir si vous courrez à la bonne intensité, soyez attentif à votre souffle : si vous n’êtes pas essoufflé, c’est que vous courrez à la bonne allure. Si vous possédez un cardiofréquencemètre, vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque à ne pas dépasser.
Suivant votre niveau, ce type de séance peut occuper jusqu’à 75% de votre volume d’entraînement environ.
Développer l’endurance permet de muscler votre cœur et de développer votre capillarisation, ce qui augmentera l’apport d’oxygène à vos muscles. De quoi être plus performant.
Un autre avantage, c’est qu’on récupère rapidement après les séances en endurance fondamentale. C’est notamment pour cela que j’arrive à courir 6 jours sur 7 durant l’été quand j’accompagne des groupes !
Pour ne pas vous ennuyer lors de ces séances à basse intensité, pensez juste à varier les parcours.
Les séances de fractionné et de vitesse
Pour progresser en trail et mieux affronter le dénivelé, vous allez devoir vous intégrer du fractionné à votre programme.
Il existe plusieurs types de séances en fonction de la nature du travail que vous souhaitez réaliser.
Chaque séance a son objectif et il est important de bien respecter une durée d’échauffement d’au moins 15 minutes.
Le fractionné en côtes, par exemple 30 secondes en montée rapidement et 30 secondes en récupération, est idéal pour les débutants en trail. L’objectif est de s’approcher de sa fréquence cardiaque maximale. Cette séance a de nombreux atouts pour votre préparation à un trail : vous allez renforcer vos jambes, améliorer votre foulée, travailler mentalement, développer votre puissance maximale aérobie ou encore progresser dans les montées !
Le fractionné au seuil consiste à courir entre l’allure 10 km et l’allure semi-marathon (entre 85% et 90% de la FCM). Un exemple de séance que j’affectionne : un micro-circuit en nature sur terrain vallonné. Vous pouvez par exemple répéter 4 à 5 fois un effort d’environ 6 minutes en récupérant entre chaque boucle. Ce type de séance est assez éprouvante : vous commencez à produire de l’acide lactique et les jambes « brûlent un peu ». Mais elles sont idéales pour développer votre endurance et vous habituer à l’allure d’une course.
Vous pouvez également réaliser des séances de fractionnés sur pistes : par exemple plusieurs séries de 200 m (VMA) et des séries de 1000 m (seuil). Cela vous fera regagner en vitesse !
Renforcement musculaire
Une composante est importante à prendre en compte : les différentes contractions musculaires que subissent nos jambes lors d’un trail sont différentes de celles marathonien. Le coureur qui fait un marathon est sur le même régime pendant plusieurs heures : c’est plat, il fait de la pliométrie.
Le traileur, quant à lui, fait de la poussée concentrique en montée. En descente, comme le skieur, il va essayer d’aller le plus vite possible tout en freinant. C’est la contraction excentrique qui fait du dégât musculaire.
Quand le traileur a trop abîmé les fibres dans la descente et qu’il attaque une nouvelle montée, il risque de ne plus avoir de gaz et de ressource s’il n’a pas fait assez de renforcement musculaire.
Vous l’aurez compris, encore plus qu’en course à pied, il est très important d’intégrer du renforcement musculaire et du gainage à son plan d’entrainement en trail. Cela est indispensable pour pouvoir durer et ne pas risquer de se blesser.
Entraînement croisé
il est important de diversifier les sports pour aider le corps à franchir la notion de barrière physiologique. Les avantages à pratiquer l’entrainement croisé sont nombreux. Cela permet de briser la routine, de récupérer en douceur, d’augmenter le volume en diminuant le risque de se blesser et de travailler d’autres muscles.
Hormis la course à pied, vous pouvez pratiquer un autre sport : le vélo, le ski de fond ou encore la natation par exemple.
Ne négligez pas la récupération
Le traileur est souvent en surrégime. La récupération est donc un point très important de l’entrainement en trail. Il faut accepter de perdre du temps pour en gagner. Le problème c’est que plus on s’entraîne plus on a envie de s’entraîner !
Comment faire un plan d’entraînement soi-même ?
Maintenant que vous connaissez les bases du plan d’entraînement en trail, vous êtes motivé pour passer à la pratique ? Une première solution est de vous construire votre propre plan d’entraînement.
Cela me semble tout à fait possible pour les profils expérimentés mais cela peut être plus difficile pour les profils débutants.
Pour ce faire, il est essentiel d’être en mesure d’évaluer son niveau actuel de manière objective.
Il faut ensuite fixer son objectif à mettre en adéquation avec sa disponibilité et le temps de préparation nécessaire (attention à l’impact sur la vie familiale !).
Ensuite, il faut construire le plan sur la durée souhaitée en respectant un équilibre entre les différents types de séances et en prévoyant un temps d’affûtage avant la compétition.
Pour vous aider, vous trouverez facilement des plans d’entraînement prêts à l’emploi sur internet ou dans les magazines de trail. Ils peuvent vous aider mais gardez en tête qu’ils ne sont pas toujours personnalisés et adaptables. Que faire si vous devez annuler votre séance du jour par exemple ?
Faire appel à un coach pour suivre un plan d’entraînement
Construire un plan d’entraînement est une chose, le suivre correctement est encore une toute autre affaire ! Il existe plusieurs solutions pour vous aider à tenir le cap vers vos objectifs.
Les applications de coaching
Il existe de nombreuses applications de coaching avec des versions gratuites. Elles permettent de personnaliser votre plan d’entraînement, de centraliser les données liés à vos entraînement et d’avoir des échanges virtuels avec votre coach. Pour en savoir plus sur le sujet, vous pouvez consulter mon test de l’application Run Motion Coach.
Les « vrais » coachs sportifs
Si vous voulez aller plus loin et mettre toutes les chances de votre côtés pour atteindre vos objectifs, vous pouvez recourir aux services d’un coach professionnel.
Il vous aidera à planifier votre saison et vos différentes courses, vous construira un plan sur-mesure et vous aidera à l’adapter selon vos contraintes de dernière minute. Le contact humain est un atout pour rester motivé !
Pour recourir aux services d’un coach, il faut compter entre 60 et 90 euros par mois selon les formules.
Les programmes d’entraînement type avec suivi
Ce type de formule permet d’avoir accès à plusieurs plans d’entraînement type selon l’objectif.
Ils sont réalisés par des entraîneurs diplômés.
En plus du plan, un « pack » de contenu est disponible pour mieux comprendre son plan d’entraînement. Surtout, vous avez accès à un support illimité avec un coach pour vous aider à moduler votre plan d’entraînement en fonction de vos imprévus.
Ce type de service est moins cher que le recours à un coach sportif, ce peut être un premier pas intéressant pour mieux structurer son entraînement.
Faire un stage trail pour perfectionner son entraînement
Pour bénéficier de conseils de professionnels le temps d’un week-end ou sur plusieurs jours, vous pouvez opter pour un stage de trail. Ce sera l’occasion de profiter d’un beau séjour en montagne tout en travaillant la technique et la préparation physique. Stage débutant, week-end choc ou encore stage de perfectionnement, il existe de nombreux formats accessibles à tous.
Vous l’aurez compris, l’entraînement trail ne s’improvise pas ! Un minimum de discipline s’impose pour éviter les blessures et ne pas sombrer dans la routine. Il ne vous reste plus qu’à trouver la formule qui vous correspond pour améliorer vos entraînements et cheminer vers vos objectifs !
