Le renforcement musculaire pour le trail

Souvent négligé pour l’entraînement en trail et en course à pied, le renforcement musculaire présente pourtant de nombreux avantages. Je l’ai peu à peu intégré dans mon planning d’entraînement. Je vous livre ici quelques conseils et mon retour d’expérience.

Pourquoi faire du renforcement musculaire pour le trail?

Le renforcement musculaire fait parti des fondamentaux de l’entrainement en trail.

Tout d’abord, cela va permettre de développer sa puissance et notamment d’avoir une foulée plus économique!
Ensuite, le renforcement musculaire est utile pour la prévention des blessures et protéger les articulations. Notamment, J’appris qu’il y a souvent un fort déséquilibre entre la force du quadriceps et celle des ischio-jambiers. Dans ce cas, ce sont les genoux qui trinquent.

Enfin, cela permet d’avoir une meilleure endurance et donc, par exemple, moins mal aux cuisses après des descentes qui cassent des fibres. Avec des longues distances, cela a encore plus de sens de développer la capacité des muscles à résister aux souffrances!

Toutefois, le but n’est pas de prendre de la masse car la prise de poids est l’ennemi du traileur!

Après plusieurs année de pratique, j’intègre de plus en plus le renforcement musculaire pour le trail.

Quels muscles renforcer et comment ?

Je tire une partie des infos ci-dessous de l’excellent livre « guide de l’entraînement à l’ultra trail » d’Eric Lacroix.

En premier lien, il faut bien sûr renforcer les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, adducteurs, abducteurs…).
Il faut ensuite renforcer la sangle abdominale ainsi que tous les muscles maintenant la colonne vertébrale pour la protéger contre les impacts répétés durant la course.

Vu que j’utilise des bâtons, je n’oublie pas le travail sur les triceps, les pectoraux et le haut du dos.
Enfin, il est important de garder une musculature équilibrée et de solliciter de nombreux groupes musculaires.

Vous êtes curieux d’anatomie et voulez en savoir plus sur les muscles du corps humain? Voici un lien pour vous.
Ensuite, il convient de travailler les membres inférieurs avec tous les types de contraction! Voici quelques explications.

La contraction est isométrique quand le muscle se contracte sans modifier sa longueur. C’est quand vous maintenez un posture statique. Par exemple, la chaise au bord d’un mur ou des exercices de gainage statique.

La contraction musculaire est dite concentrique quand le muscle se raccourcit. Par exemple, quand vous courrez en montée et quand vous poussez la presse en salle de musculation.

Elle est dit excentrique quand le muscle s’allonge en même temps qu’il se contracte. Typiquement, en descente on exerce des forces freinage sur les cuisses. Ces muscles s’étirent car ils sont emportés par la gravité. Et en même temps ils se contractent pour freiner. Cette contraction provoque de la casse et il faut vraiment la travailler.

Enfin, la contraction est dite pliométrique lorsqu’une contraction concentrique est immédiatement précédée d’un étirement du muscle (contraction excentrique). Par exemple, des foulées bondissantes.

Faire du renforcement musculaire pour le trail en salle

J’ai été abonné à une salle low-cost pendant un peu plus d’un an. Mes motivations étaient en effet nombreuses.

Tout d’abord, je voulais me forcer à faire un peu plus de travail musculaire en allant dans une salle. L’idée était de mettre un peu plus de discipline et de ne pas avoir l’excuse du mauvais temps pendant l’automne notamment! Ensuite, je voulais aussi profiter d’appareils cardios pour l’entraînement croisé en prévention de blessure ou en cas de blessures (ce qui fut hélas le cas et la salle m’a été bien utile pour la reprise).

Mais, bien sûr, l’objectif numéro un était de mieux prévenir la casse musculaire engendrée par les trails longs que je me fixe pour objectif.

Au début, j’ai eu la chance d’être accompagné par un coach pratiquant également le trail! Je lui parlé de mes objectifs et il m’a élaboré un petit programme réaliste de 2 séances par semaine pendant 2 mois. Motivé, j’ai suivi le plan à la lettre et j’ai senti des effets positifs.

Et puis, j’y suis allé moins souvent, je me suis entraîné un peu au « feeling », davantage pour sortir de la routine que pour vraiment progresser et j’ai fini par stopper l’abonnement.

Mon retour d’expérience sur l’entraînement en salle

Je pense personnellement que l’entraînement en salle peut m’être utile sous la forme suivante: 2 mois intensifs en hiver avec suivi par un coach… et puis ensuite je préfère faire des séances de rappel soit chez moi avec peu de matériel ou au poids du corps soit sous forme de PPG en extérieur pour « transférer » ce travail.

Mais c’est difficile de trouver des salles qui proposent cette possibilité à coût raisonnable alors j’ai laissé tomber.

Au-delà des exercices de renforcement musculaire, je trouve que l’accès aux appareils cardio est intéressant et c’est peut-être ce qui me manque le plus. Ces appareils (vélo, vélo elliptique, rameur,stepper,…)  peuvent être très utiles en phase de reprise post-blessure, en récupération et globalement en entraînement croisé.

Après, si vous optez pour cette forme d’entraînement sur une longue durée, je vous conseille  d’être vigilant sur la perte éventuelle de vos qualités proprioceptives. Il faut compléter avec de la PPG de temps en temps: elle permet de garder contact avec le terrain et de maintenir ses qualités de proprioception.

A l’époque où je m’entraînais en salle, je n’en ai peut-être pas fait assez, ce qui explique en partie une entorse contractée quelque semaines après. Du coup, il peut être utile de compléter avec des exercices de prévention de l’entorse de la cheville.

Faire du renforcement musculaire pour le trail sans matériel…ou presque

C’est désormais la voie que j’ai prise. Des bonnes séances de côte, des talons-fesses, des séries de squat, des montées d’escalier, du gainage… vous pouvez vous créer vous-mêmes vos propres séances d’entraînement en PPG en extérieur dont voici un exemple que j’utilise parfois

Mais vous pouvez aussi compléter par des séances de renforcement à la maison avec peu de matériel. C’est ce que je fais désormais l’hiver avant de « transférer » ce travail sur le terrain sous forme de PPG. Vous pouvez faire chez vous l’exercice de la chaise, des fentes, des levers de jambe tendue au-dessus de l’horizontal (position couchée latéral au sol),…

Pour certains exercices, il peut être utile de rajouter du poids pour augmenter la difficulté et ne pas sombrer dans la routine. L’achat d’un Swiss Ball est aussi utile pour diversifier les exercices, notamment de gainage. Enfin, investir dans un tapis de sol rendra vos exercices bien plus confortables!

➡️  Vous pouvez commander du matériel sur le site I-run

Et vous, comment intégrez-vous le renforcement musculaire pour le trail à votre entraînement ?