Si vous voulez vous fixer des objectifs ambitieux, il est intéressant de planifier un minimum votre saison. Cela vous permettra également d’arriver en bonne condition et de profiter au maximum le jour J. Cependant, il y aura sûrement des imprévus: des courses que vous avez envie de faire au dernier moment, des moments de démotivation ou des blessures par exemple! Je vous fais part ici de mon approche de la saison 2015 avec ses imprévus.
Choix des objectifs de la saison 2015
Pour la première fois, je décide à l’automne 2014 de planifier un minimum ma saison de trail. Pour ce faire, je vais respecter deux idées directrices: ne pas trop faire de courses pour ne pas risquer la blessure et miser sur deux moments forts dans la saison, à savoir fin mai-début juin et septembre.
Si vous voulez avoir des conseils experts pour construire votre saison (voire votre carrière!), voici un article d’un coach reconnu dans le milieu: http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/trail-planifier-pour-performer-et-se-preserver/
Bon je m’en suis inspiré mais je n’ai pas tout appliqué, hein?
Pour le premier objectif, j’hésite à faire Nivolet Revard (51 km) qui m’avait tenté suite au trail de Malpassant, mon premier trail court. Mais il arrive un peu tôt dans la saison. Je pars donc sans réel objectif mais je pars du principe que je trouverai un 50 kilomètres (environ) fin mai – début juin. Entre-temps, je ferai le Sacré Trail des Collines organisé en mars par le club de mon pote Christophe.
Pour le deuxième objectif, après avoir respecté une période de récupération, j’ai envie de faire le Tetras Lyre 39 km. J’avais en effet beaucoup apprécié le trail court l’année dernière comme je l’explique dans l’article Souvenir du trail du Tetras Lyre 2014. Je verrai pour une petite course intermédiaire pendant l’été suivant l’envie.
Planification de l’entraînement
Suite aux choix des temps forts de la saison, place à la réflexion sur l’organisation de mon entraînement. En effet, ma vie professionnelle et ma vie de famille me limitent à 3 entraînements maximum par semaine. C’est important de le prendre en compte dans la planification de ma saison de trail. Il me faut donc trouver un équilibre et planifier un minimum mes entraînements.
Pour la première phase, je fais le choix d’intégrer la musculation et du cardio en salle à mon entraînement, en conservant quelques footings de temps en temps. En effet, je souhaite notamment développer un peu le haut du corps pour mieux m’appuyer sur les bâtons, travailler la puissance des jambes et protéger mes articulations. Je veux également profiter de sports en salle alternatifs et moins traumatisants que la course à pied.
Pour la deuxième phase, je ferai un peu de PPG, des footings en endurance en alternance avec des sorties skating et des séances de vitesse: VMA sur plat puis côtes courtes. Le but est de me remettre en « route » en développant ma vitesse et l’endurance générale.
Enfin, la dernière phase sera consacrée à du spécifique : séances de côtes longues puis seuil en terrain vallonné, sorties longues en endurance et rando-course. Le but est de se rapprocher des conditions réelles de course. J’arriverai alors à mon premier objectif.
En fil rouge, je ferai au moins une séance de gainage par semaine et quelques rappels de renforcement musculaire.
Une coupure annuelle pour commencer
Pour commencer, je décide donc de marquer une coupure annuelle fin octobre, notamment pour ne pas refaire les erreurs du passé et risquer de contracter le syndrome de l’essuie glace par exemple.
Je souhaitais arrêter 10 jours mais j’ai dû faire face à un premier imprévu: une gastro m’obligea à stopper 15 jours! Début novembre, je reprends donc par quelques footings léger en terrain plutôt plat.
Renforcement et sport en salle
Je décide ensuite donc d’attaquer ma phase de renforcement musculaire et le sport en salle sur novembre-décembre. Il pleut souvent durant cette période et c’est bien plus simple de se motiver pour aller en salle que courir dehors! Je rencontre un coach qui fait également du trail c’est une chance! Il me prépare un petit programme incluant deux séances par semaine. Je prends plaisir à découvrir ce nouvelle environnement: tapis de course, stepper, presse,… L’entraînement se passe bien et je fais de temps en temps des footings sur terrain plutôt plat pour garder contact avec la course à pied.
De la vitesse et du ski de fond
Après les vacances de Noël, je vais donc attaquer une phase de vitesse et d’endurance. Je réalise mes séances VMA sur le plat et je prends plaisir à me faire mal: c’est indispensable pour progresser!
Pour le skating, il faudra être patient car la neige se fait attendre sur le Vercors.
J’ai quelques imprévus qui me poussent à réduire voire supprimer certaines séances. Un dimanche matin, en me penchant dans le parc pour récupérer mon fils, je me bloque le dos. C’est qu’il commence à faire son petit poids mon pépère! J’ai par ailleurs quelques douleurs au niveau de la hanche ou du fessier (dur à localiser précisément).
Je décide vite de consulter un osthéopathe début février pour faire une petite « révision » de mon corps et je lève un peu le pied. Rien de bien méchant: il me manipule pour me débloquer et me montre quelques étirements. J’en tire quand même un enseignement. Il ne faut pas abuser des abdominaux « crunch » car ils raccourcissent les muscles abdominaux: il vaut mieux privilégier le gainage.
Ce cycle se passe ensuite plutôt bien dans son ensemble: je tiens mes séances VMA, je prends plaisir à faire des sorties en skating et des footings de plus en plus longs sur la neige car elle est enfin là!
C’est à cette période que je décide de mon principal objectif du printemps: ce sera le circuit de la Sure en Chartreuse. Il fait 55 kilomètres pour 3500 mètres de dénivelé: un beau challenge. Le fait que mon Christophe le fait m’a motivé car on pourra le préparer un peu ensemble.
Une première course pour se rôder : le Sacré Trail « boueux » des collines
Après avoir débuté le cycle de côtes courtes (avec notamment une séance mémorable à la frontale avec vent de face!), je mets le cap sur le Sacré Trail des collines dimanche 22 mars 2015. Le parcours compte 21 kilomètres (à peu près!) et environ 1000 mètres de dénivelé. C’est un parcours costaud avec un enchaînement de montées et descentes. Surtout, le terrain s’annonce boueux vu les précipitions des derniers jours!
J’arrive complètement à la bourre et je me sens assez fébrile dès le départ. Dès les premiers mètres, je comprends que je vais courir plus de 2h30 dans la boue! Je mets vraiment du temps à rentrer dans la course. Tout d’abord, je manque de perdre mon dossard et je dois ralentir le temps de le refixer (je finirai même avec mon dossard à la main!). Et surtout, je me trompe de chemin avec d’autres coureurs. Il faut dire qu’avec le brouillard, on y voit vraiment pas grand chose! Mes chaussures collent tellement à la boue que les lacets finissent par se desserrer. Je dois m’arrêter deux fois lors de la première moitié de la course pour les resserrer.
Lors de la deuxième partie de la course, je trouve enfin mon rythme et je rattrape quelques coureurs, notamment dans les replats après les montées raides. Les descentes se font en dérapage contrôlé! La dernière montée est si raide et glissante qu’il y a une corde! Je me tracte à la force des bras et je rampe même sur les derniers mètres où il n’y a plus de corde! Je sens que le cœur s’est emballé dans cette ultime montée. A l’arrivée, ma montre indique 2h42 d’effort et 23,4 kilomètres parcourus. La neige commence même à tomber à l’arrivée! Je fais 84ème sur 236, ce qui est correct vu mon détour et mon manque de fraîcheur physique.
La phase spécifique
Après cette bonne course de préparation, je marque une courte période de récupération avant d’aller vers la phase spécifique. C’est curieux je me sens plutôt en forme physiquement mais je me sens usé psychologiquement depuis début mars. Je prends moins de plaisir et je me sens un peu vide.Je me rends compte que le cumul vie professionnelle, envie d’être un père présent et passion pour le trail me prend beaucoup d’énergie mentale.
Aussi, je me décide à contacter mon pote Christophe pour aller vers de longues sorties en rando-course et me refaire une fraîcheur mentale. Nous faisons deux très belles rando-courses. Je fais péter le cardio sur des séances de côtes longues. Je me sens affuté et un peu mieux mentalement.
La blessure au pire moment
Pour terminer ma préparation, Christophe et moi-même décidons de nous inscrire au Trail des Coulmes. Il s’agit d’un trail « roulant » de 30 km pour 1300 mètres de dénivelé qui aura lieu dans le Vercors, deux semaines avant le circuit de la Sure. Thomas, qui fera également le circuit de la Sure, est également partant.
Je suis alors dans la dernière ligne droite de ma longue préparation. Le 20 avril 2015 matin, je décide de partir pour un petit footing tranquille. Je commence par du plat et je ne peux pas m’empêcher d’aller faire une petite montée dans la forêt au-dessus de chez moi. Et lors d’une petite descente accidentée, je suis un peu dans mes pensées et je vais le payer très cher. Ma cheville tourne et je ressens tout de suite une douleur importante. Je me débrouille pour rentrer chez moi. Je constate rapidement que ma cheville a doublé de volume et que je n’arrive pas à poser le pied. Je comprends alors que je peux dire adieu à mon objectif de début de saison. Planifier sa saison de trail pour en arriver là: le coup est rude!
Au final, je finirai la saison en trombe avec l’UT4M Chartreuse et le trail du Tetras Lyre. Et vous, planifiez-vous votre saison?
